Korzyści zdrowotne tauryny

Co to jest tauryna?

Tauryna jest ważnym aminokwasem u ludzi.¹ Aminokwasy to cząsteczki najczęściej wykorzystywane w organizmie i połączone w łańcuchy tworzące białka. Tauryna nie jest jednak stosowana w białkach. Posiada specjalne funkcje, w tym:

• Tworzy sole żółciowe, które promują wchłanianie tłuszczów (lipidów) i eliminację cholesterolu, hormonów i toksyn z kałem.
• Utrzymanie prawidłowego ładunku elektrycznego komórek poprzez promowanie nawodnienia i równowagi elektrolitowej oraz stabilizację błon komórkowych.
• Krytyczny dla prawidłowego funkcjonowania nerwów i mięśni.
• Odgrywa centralną rolę w regulacji wewnętrznych funkcji komórkowych.
• Działa jako główny przeciwutleniacz i środek przeciwzapalny w organizmie.
• Wspieranie zdrowia i funkcji układu odpornościowego.

Źródła tauryny w żywności

Nazwa tauryny pochodzi od łacińskiego słowa taurus, oznaczającego byka lub wołu, ponieważ po raz pierwszy wyizolowano ją z żółci wołu w 1827 roku. Tauryna występuje również w stosunkowo wysokich stężeniach w jądrach byków. Jednak głównymi źródłami tauryny w diecie są ryby i inne owoce morza, mięso i nabiał. 

Pokarmy roślinne mają ogólnie niską zawartość tauryny. W rezultacie osoby stosujące dietę wegańską mają zazwyczaj niższy poziom tauryny w organizmie. Osoby, które rutynowo spożywają dobre źródła tauryny, mają typowe dzienne spożycie 125-175 mg dziennie. Jest ona bliska zeru w diecie wegańskiej, podczas gdy dieta laktoowowegetariańska, która obejmuje produkty mleczne i jaja, dostarcza około 15 mg tauryny dziennie.¹

Tauryna jest również wytwarzana w organizmie głównie przez wątrobę, gdzie jest syntetyzowana z cysteiny, innego aminokwasu. Zdrowy dorosły człowiek produkuje od 50 do 125 mg tauryny dziennie. Przypuszczalnie jest ona wytwarzana w mniejszej ilości, jeśli spożycie tauryny w diecie jest wyższe. Wątroba będzie również wytwarzać mniej tauryny, jeśli dana osoba jest pod wpływem stresu lub ma do czynienia z wyzwaniami zdrowotnymi, takimi jak słaba czynność wątroby, otyłość, cukrzyca, infekcja i inne. Ponadto niemowlęta i dzieci są predysponowane do niskiego poziomu tauryny, ponieważ nie wytwarzają jej w wystarczającym stopniu (zwłaszcza wcześniaki).¹  

Ponieważ tauryna jest tak ważnym aminokwasem w organizmie, wraz z faktem, że w wielu sytuacjach produkcja ciała może nie dostarczać całej potrzebnej tauryny, tauryna jest uważana za warunkowo niezbędny aminokwas. Warunkowo niezbędny składnik odżywczy to taki, którego organizm, gdy jest zdrowy, może zwykle wytworzyć wystarczające poziomy. Mimo to, gdy organizm nie wytwarza wystarczającej ilości, kluczowe znaczenie ma uzyskanie odpowiedniego poziomu spożycia poprzez dietę lub suplementację. Inne warunkowo niezbędne składniki odżywcze obejmują koenzym Q10 , kwas alfa-liponowy , kwas alfa-liponowy , karnityna i glukozamina . .        

Korzyści zdrowotne tauryny

Istnieje wiele miejskich legend na temat tauryny, rozpowszechnianych głównie dlatego, że stała się ona popularnym składnikiem napojów energetycznych. Istnieje jednak również wiele naukowych dowodów na jego ważną rolę w promowaniu zdrowia i energii. 

Na przykład tauryna jest niezbędna dla zdrowia mitochondriów, przedziałów wytwarzających energię w komórkach. Niska funkcja mitochondriów jest związana z przyspieszonym starzeniem się, upośledzonym metabolizmem, słabym zdrowiem układu sercowo-naczyniowego oraz zmniejszoną energią fizyczną i psychiczną. Różne badania eksperymentalne wykazały, że suplementacja tauryną wspiera funkcje mitochondriów.² Badania kliniczne na ludziach z upośledzoną funkcją mitochondriów również wykazały, że tauryna przynosi znaczne korzyści dla funkcji mitochondriów.³ Wyniki te sugerują, że niektóre korzyści zdrowotne obserwowane podczas suplementacji tauryną wynikają ze wspierania produkcji energii.^2,3

Wydajność fizyczna

Tauryna zwiększa skurcz mięśni i opóźnia ich zmęczenie, co sugeruje możliwe korzyści w zwiększaniu wydolności fizycznej.⁴ Szczegółowy przegląd naukowy 19 badań klinicznych na ludziach wykazał, że tauryna:

• Zwiększ wykorzystanie tlenu.
• Zwiększ czas do zmęczenia.
• Zmniejsz uszkodzenia mięśni związane z ćwiczeniami.
• Popraw czas regeneracji.
• Popraw miary siły i mocy.

Autorzy zasugerowali, że bezpieczna i skuteczna dawka tauryny w celu osiągnięcia tych korzyści wynosi od jednego do trzech gramów przyjmowanych na godzinę przed treningiem. Ogólnie rzecz biorąc, badania wymagały okresu od jednego do trzech tygodni, aby zaobserwować korzyści.⁴

Zdrowie serca

Tauryna ma również kluczowe znaczenie dla promowania skurczu mięśnia sercowego. Badania populacyjne sugerują, że wyższe spożycie tauryny jest związane ze zdrowiem serca.⁵ Badania kliniczne z suplementacją tauryny u ludzi wykazały szereg korzyści dla funkcji serca i naczyń krwionośnych.⁶ W szczególności suplementacja tauryną pomaga kontrolować ciśnienie krwi, pracę serca i prawidłowy poziom cholesterolu we krwi. Przykładowo, jedno z badań z podwójnie ślepą próbą wykazało, że osoby, które przyjmowały 500 mg tauryny trzy razy dziennie przez 2 tygodnie, znacząco obniżyły poziom cholesterolu całkowitego, trójglicerydów i białka C-reaktywnego (CRP), markera krwi związanego ze stanem zapalnym.⁷

Zdrowie wątroby i mózgu

Tauryna ma dobrze znane korzyści dla zdrowia wątroby i mózgu. Na przykład, dobrze wiadomo, że tauryna jest niezbędna do ochrony wątroby i mózgu przed toksycznymi związkami, w tym pestycydami, herbicydami i innymi toksynami środowiskowymi. W wątrobie tauryna nie tylko chroni przed uszkodzeniem wątroby, ale także odtruwa szkodliwe związki. W mózgu tauryna chroni komórki przed toksynami i stresem oksydacyjnym. Tauryna chroni również przed wzrostem poziomu amoniaku we krwi i jego szkodliwym wpływem na wątrobę i mózg.^2,8,9

Wrażliwość na insulinę

Wykazano również, że suplementacja tauryną poprawia wrażliwość tkanek na hormon insulinę. Efekt ten może wspomagać kontrolę poziomu cukru we krwi i regulację apetytu. Uważa się, że wiele korzyści płynących z tauryny dla wrażliwości na insulinę wynika z jej właściwości przeciwutleniających i przeciwzapalnych.^10,11 Może jednak istnieć inny ważny mechanizm. W jednym badaniu z podwójnie ślepą próbą, kontrolowanym placebo, tauryna była podawana w dawce 3 gramów dziennie zarówno otyłym, jak i nieotyłym kobietom. Kobiety w grupie przyjmującej taurynę wykazywały zmniejszenie markerów stanu zapalnego i uszkodzeń oksydacyjnych we krwi. Suplementacja tauryną zwiększyła również poziom adiponektyny, hormonu pochodzącego z komórek tłuszczowych, który promuje wrażliwość na insulinę. Dlatego też zwiększenie poziomu adiponektyny może być kolejnym mechanizmem, dzięki któremu tauryna poprawia działanie insuliny.¹²

Tauryna wykazała kilka innych mechanizmów, w których pomaga wspierać prawidłową masę ciała w różnych modelach zwierzęcych. Na przykład w badaniu na myszach karmionych dietą wysokotłuszczową, jeśli dieta zawierała również 2% tauryny, prowadziło to do znacznego spadku masy ciała w porównaniu z samą dietą wysokotłuszczową. Spadek masy ciała wynikał ze zmniejszonej ekspresji genów w komórkach tłuszczowych, co zwykle prowadzi do gromadzenia się tłuszczu. Wyniki te są zachęcające, ale należy podkreślić, że obecnie nie ma badań na ludziach, które potwierdzałyby jakiekolwiek efekty suplementacji tauryną sprzyjające utracie wagi.¹³

Zdrowie siatkówki

Tauryna jest ważnym aminokwasem niezbędnym do prawidłowego rozwoju mózgu i komórek nerwowych. Obejmuje to siatkówkę, tkankę nerwową odpowiedzialną za widzenie. W rzeczywistości najwyższe stężenie tauryny w ludzkim organizmie znajduje się w siatkówce oka. Zewnętrzny obszar siatkówki, w którym fotoreceptory przekształcają światło w impulsy nerwowe, zawiera większość tauryny obecnej w siatkówce. Tauryna jest uważana za niezbędną nie tylko dla rozwoju siatkówki, ale także dla jej funkcji i ochrony antyoksydacyjnej. Obniżony poziom tauryny w siatkówce może prowadzić do zwyrodnienia siatkówki i/lub plamki żółtej.¹⁴  

Powszechnie wiadomo, że tauryna w diecie jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania siatkówki u ssaków. Oznacza to, że poleganie na syntezie ciała w celu zaspokojenia potrzeb siatkówki jest nierozsądne. Zwierzęta karmione dietą pozbawioną tauryny lub przyjmujące środki blokujące wykorzystanie tauryny prowadzą do zwyrodnienia siatkówki i upośledzenia wzroku. Potwierdzają to ludzkie dowody. Przez wiele lat przed połową lat 80. formuły żywienia dożylnego nie zawierały tauryny. Wykazano, że dzieci wymagające długotrwałego odżywiania dożylnego jako podstawowego pożywienia mają upośledzone reakcje wzrokowe z powodu niskiego poziomu tauryny.¹⁵ 

Suplementacja tauryną ma sens w celu wspierania zdrowia siatkówki, biorąc pod uwagę jej znaczenie w funkcjonowaniu mitochondriów, działaniu przeciwutleniającym i ochronie fotoreceptorów siatkówki. Suplementacja tauryną wykazała również korzyści w zwierzęcych modelach słabej funkcji siatkówki. Badania na ludziach wykazały, że niski poziom tauryny może prowadzić do słabego zdrowia siatkówki, podczas gdy wyższy poziom tauryny może prowadzić do lepszego zdrowia siatkówki.¹⁶ 

Na wynos

Tauryna jest niezbędnym aminokwasem o unikalnych funkcjach, takich jak wspomaganie wchłaniania tłuszczu, utrzymywanie nawodnienia komórek i wspomaganie funkcji nerwów. Znajduje się w mięsie, owocach morza i nabiale, a jego poziom w diecie roślinnej jest niższy. Organizm może produkować taurynę, ale suplementacja może być konieczna w pewnych warunkach. 

Referencje:

1. Wu G. Ważna rola tauryny, kreatyny, karnozyny, anseryny i 4-hydroksyproliny w żywieniu i zdrowiu człowieka. Amino Acids. 2020 Mar; 52 (3): 329-360. 
2. Jong CJ, Sandal P, Schaffer SW. Rola tauryny w zdrowiu mitochondriów: Więcej niż tylko przeciwutleniacz. Molecules. 2021 Aug 13;26(16):4913.
3. Ohsawa Y, Hagiwara H, Nishimatsu SI, et al. Suplementacja tauryną w celu zapobiegania epizodom udaropodobnym w MELAS: wieloośrodkowe, otwarte, 52-tygodniowe badanie III fazy. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 2019 May;90(5):529-536. 
4. Kurtz JA, VanDusseldorp TA, Doyle JA, Otis JS. Tauryna w sporcie i ćwiczeniach. J Int Soc Sports Nutr. 2021 May 26;18(1):39. 
5. Murakami S. Tauryna i miażdżyca. Amino Acids. 2014 Jan;46(1):73-80.
6. Qaradakhi T, Gadanec LK, McSweeney KR, et al. Przeciwzapalny wpływ tauryny na choroby układu krążenia. Składniki odżywcze. 2020 Sep 17;12(9):2847.
7. Ahmadian M, Roshan VD, Aslani E, Stannard SR. Suplementacja tauryną ma działanie przeciwmiażdżycowe i przeciwzapalne przed i po przyrostowym wysiłku fizycznym w niewydolności serca. Ther Adv Cardiovasc Dis. 2017 Jul;11(7):185-194. 
8. Jakaria M, Azam S, Haque ME, et al. Tauryna i jej analogi w zaburzeniach neurologicznych: Nacisk na potencjał terapeutyczny i mechanizmy molekularne. Redox Biol. 2019 Jun; 24: 101223.
9. Heidari R, Jamshidzadeh A, Niknahad H, et al. Wpływ tauryny na przewlekłe i ostre uszkodzenie wątroby: Koncentracja na amoniaku we krwi i mózgu. Toxicol Rep. 2016 Apr 13;3:870-879. 
10. Sirdah MM. Ochronna i terapeutyczna skuteczność tauryny w cukrzycy: uzasadnienie suplementacji przeciwutleniaczy. Diabetes Metab Syndr. 2015 Jan-Mar;9(1):55-64. 
11. Ahmed K, Choi HN, Yim JE. Wpływ tauryny na cukrzycę wywołaną otyłością: Mechanizmy leżące u podstaw jej działania. Endocrinol Metab (Seul). 2023 Oct;38(5):482-492. .
12. Rosa FT, Feitas EC, Deminice R, Jordăo AA, Marchini JS. Stres oksydacyjny i stan zapalny w otyłości po suplementacji tauryną: podwójnie ślepe, kontrolowane placebo badanie. Eur J Nutr. 2014;53(3):823-830.
13. Ahmed K, Choi HN, Yim JE. Wpływ tauryny na cukrzycę wywołaną otyłością: Mechanizmy leżące u podstaw jej działania. Endocrinol Metab (Seul). 2023 Oct;38(5):482-492.
14. García-Ayuso D, Di Pierdomenico J, Martínez-Vacas A, Vidal-Sanz M, Picaud S, Villegas-Pérez MP. Tauryna: obiecujący nutraceutyk w zapobieganiu zwyrodnieniu siatkówki. Neural Regen Res. 2024 Mar; 19 (3): 606-610.
15. Ament ME, Geggel HS, Heckenlively JR, Martin DA, Kopple J. Suplementacja tauryny u niemowląt otrzymujących długotrwałe całkowite żywienie pozajelitowe. J Am Coll Nutr. 1986;5:127-135.
16. Güngel H, Erdenen F, Pasaoglu I, Sak D, Ogreden T, Kilic Muftuoglu I. New Insights into Diabetic and Vision-Threatening Retinopathy: Importance of Plasma Long Pentraxine 3 and Taurine Levels. Curr Eye Res. 2021 Jun; 46 (6): 818-823.