10 wskazówek pomocnych w odchudzaniu

Otyłość wiąże się z wieloma przewlekłymi schorzeniami, w tym chorobami serca, cukrzycą, nadciśnieniem, bezdechem sennym, chorobą zwyrodnieniową stawów, depresją, a nawet niektórymi nowotworami. Jednak w mediach jest tak wiele błędnych informacji na temat odchudzania, od twierdzeń, że wszystko, od jagód acai po drogie suplementy, jest sekretem uzyskania szczupłej sylwetki. Ale prawdę mówiąc, nie ma szybkiego sposobu na utratę wagi. Utrata masy ciała wymaga bardzo świadomego wysiłku, aby wprowadzić zmiany w swoich nawykach i stylu życia.

Słowo "dieta" jest mylące; diety po prostu nie działają. Mogą one początkowo pomóc w utracie wagi, ale po ich zakończeniu pacjenci odzyskują wagę, często przybierając nawet więcej niż stracili. Oczywiście, dieta koktajlowa lub lek na odchudzanie na receptę mogą pomóc schudnąć na krótką metę, ale co się stanie po zakończeniu schematu? Jak realistyczne jest bycie na diecie koktajlowej do końca życia? Czy lekarz pozwoli ci bezpiecznie przyjmować stymulant na zawsze?

Plan odchudzania musi być rozsądny i zrównoważony na dłuższą metę. To, co jest skuteczne w długoterminowym utrzymaniu utraty wagi, to zmiana stylu życia . A każda książka dietetyczna, sztuczka, moda, koktajl lub suplement, który próbuje ci powiedzieć inaczej, próbuje sprzedać ci swój produkt.

Nie daj się na to nabrać. Oto 10 opartych na dowodach wskazówek, które pomogą Ci zrzucić nadwagę i utrzymać ją.

1. Wyklucz podstawowe schorzenia

Zanim zaczniesz, kluczowa jest wizyta u lekarza. Będziesz chciał omówić swój plan odchudzania, uzyskać zgodę na rozpoczęcie schematu ćwiczeń i poddać się testom pod kątem niektórych schorzeń. Proste badanie krwi jest często używane do sprawdzenia cukrzycy i zaburzeń tarczycy, a kilka innych badań podstawowych może być potrzebnych, aby upewnić się, że jesteś wystarczająco zdrowy, aby rozpocząć schemat odchudzania i że nie ma innych podstawowych schorzeń przyczyniających się do nadwagi.

Należy również przejrzeć listę leków z lekarzem, ponieważ niektóre leki mogą przyczyniać się do przybierania na wadze, takie jak niektóre leki przeciwpadaczkowe, leki przeciwpsychotyczne, lit i sterydy.

2. Określ swoją nadwagę

Przed rozpoczęciem realizacji planu ważne jest, aby ustalić, czy rzeczywiście masz nadwagę i jak duża jest Twoja nadwaga. Prawie wszyscy lekarze używają wskaźnika masy ciała (BMI) jako jednego z narzędzi do określania prawidłowej masy ciała danej osoby: .

BMI = masa ciała w kilogramach podzielona przez wzrost podniesiony do kwadratu w metrach

BMI od 25 do 29 oznacza definicję nadwagi, 30 i więcej koreluje z otyłością, a 40 i więcej z chorobliwą otyłością. Należy pamiętać, że ta formuła nie uwzględnia masy mięśniowej. Na przykład kulturyści mogą wydawać się "chorobliwie otyli" na podstawie ich BMI, a z pewnością tak nie jest. Tak więc, chociaż BMI jest przydatne, jeśli masz znaczną masę mięśniową, rozważ swój pomiar z przymrużeniem oka. W Internecie dostępnych jest wiele przydatnych kalkulatorów mierzących BMI.   

Innym sposobem pomiaru masy ciała (i śledzenia postępów) jest pomiar obwodu talii. Zamiast wchodzić na wagę, zastanów się, jak pasują twoje ubrania. Obwód talii powyżej 35 cali u kobiet lub powyżej 40 cali u mężczyzn wiąże się ze zwiększonym ryzykiem powikłań medycznych związanych z otyłością.

3. Wyznaczanie celów krótko- i długoterminowych

Ile wagi musisz schudnąć? Zapytaj swojego lekarza, jaka jest Twoja idealna waga, ale dodatkowo ustal początkowy cel wagowy i inne cele pośrednie. Cele krótkoterminowe powinny być realistyczne, ponieważ oczekiwanie zbyt szybkiej utraty wagi może wywołać niepotrzebną frustrację.

Badania wykazują korzyści zdrowotne po utracie nawet 5% masy ciała u osób otyłych lub z nadwagą. Liczba ta jest dla wielu osób pierwszym kamieniem milowym. Ogólnie rzecz biorąc, należy dążyć do utraty 1–2 funtów wagi tygodniowo. Powoli i stabilnie. Jeśli próbujesz schudnąć szybciej, istnieje większe prawdopodobieństwo, że równie szybko ją odzyskasz.

4. Rób małe kroki

Kiedy po raz pierwszy rozpoczynasz długoterminowy plan kontroli wagi, zacznij od małych zmian. Jeśli wyznaczysz sobie rozsądne cele i stopniowo je osiągniesz, masz większe szanse na odniesienie sukcesu w dłuższej perspektywie. Na przykład, jeśli spożywasz napoje gazowane lub soki, rozważ rezygnację tylko z tych produktów przez pierwszy tydzień lub dwa. Następnie, gdy już to opanujesz, możesz przestawić się z białych, bogatych w skrobię pokarmów na produkty pełnoziarniste. Za kilka tygodni możesz zacząć chodzić przez 5 minut co drugi dzień. I tak dalej.

Jeśli spróbujesz zrobić zbyt wiele naraz, istnieje większe prawdopodobieństwo, że całkowicie porzucisz swój plan. Sporządź listę wszystkich małych kroków i zmian, które musisz wprowadzić. Następnie zajmij się nimi jeden po drugim. Spokojnie, ale powoli wygrywa wyścig.

5. Zmniejsz swoje porcje

Nawet jeśli dieta składa się wyłącznie z warzyw i owoców, nadal może powodować przyrost masy ciała, jeśli spożywa się ich zbyt dużo. Dlatego tak ważne jest spożywanie odpowiedniej wielkości porcji. Połowa twojego talerza powinna składać się z warzyw, jedna czwarta z chudego źródła białka (kurczak bez skóry, indyk, ryba), a nie więcej niż jedna czwarta powinna składać się ze zbóż lub skrobi.

Jednym z łatwych sposobów na zmniejszenie wielkości porcji jest po prostu użycie mniejszego talerza. Innym jest jedzenie wolniej, aby Twój mózg mógł dłużej przetwarzać i cieszyć się doświadczeniem jedzenia, tworząc w ten sposób większe poczucie sytości.

6. Ogranicz węglowodany

Sugeruje się, że epidemia otyłości w Stanach Zjednoczonych jest częściowo spowodowana dietą wysokowęglowodanową, a nie wysokotłuszczową, jak sądzono przez kilka dziesięcioleci. Ograniczając spożycie tłuszczu, Amerykanie nieco nieumyślnie zwiększyli spożycie węglowodanów, przyczyniając się do wzrostu wskaźników cukrzycy.

Najwięksi złoczyńcy często występują w postaci płynnej - napojów gazowanych, soków i alkoholu. Napoje te są pełne niepotrzebnych kalorii i powinny zostać wyeliminowane z diety. Innymi winowajcami są chleb, ryż, tortille, fasola, ziemniaki i makarony— codzienne pokarmy, które są nadmiernie spożywane.

Utrzymuj rozsądne porcje węglowodanów, starając się, aby nie zajmowały więcej niż jedną czwartą talerza. Zamiast białej skrobi wybieraj pełnoziarniste, złożone wersje węglowodanów. Oznacza to, że zamiast białego ryżu wybierz brązowy. Początkowo zmiana może nie być tak przyjemna dla podniebienia, ale z czasem się do niej przyzwyczaisz.

Diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów (mniej niż 60 gramów węglowodanów dziennie), takie jak niedawny szał ketogeniczny , pomogą Ci schudnąć. Ale czy są one zrównoważone w dłuższej perspektywie? Dla większości ludzi tak nie jest. Jeśli wprowadzisz jedną z tych diet o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, ważne jest, aby wybrać zdrowe źródła białka i tłuszczu - nie chcesz przecież zamienić utraty wagi na odkładanie się płytki nazębnej i choroby serca.

7. Wybierz zdrowsze źródła tłuszczu i białka.

Wybieraj źródła tłuszczu i białka, które są zdrowe dla serca, takie jak orzeszki ziemne , orzechy i nasiona . , orzechy i nasiona , awokado i soja . . Używaj oliwy z oliwek lub sprayu do gotowania podczas gotowania zamiast bardziej tłustych olejów lub masła. Unikaj smażonych potraw. Zmień mleko na 1% lub lepiej na beztłuszczowe. Ogranicz czerwone mięso, a zamiast tego wybieraj kurczaka bez skóry, indyka lub ryby.

I uważaj na sosy sałatkowe - zawsze czytaj etykiety - ponieważ są one zwykle bogate w tłuszcz lub węglowodany. Rozważ użycie samego soku z cytryny lub octu .

8. Get Your Fiber

Błonnik dodaje objętości i powoduje uczucie długotrwałej sytości. Badania wykazują, że osoby spożywające dietę bogatą w błonnik mają zmniejszone ryzyko otyłości i cukrzycy.

Dorośli powinni spożywać około 25–35 gramów błonnika dziennie. Jednak większość ludzi nie spożywa wystarczającej ilości. Staraj się spożywać co najmniej 5 porcji warzyw i owoców dziennie. Wybieraj produkty pełnoziarniste (100% chleb pełnoziarnisty, brązowy ryżitp.) zamiast rafinowanych (biały chleb, biały ryż itp.). Jeśli nie jesteś w stanie uzyskać wystarczającej ilości błonnika poprzez dietę, zdecyduj się na suplementację. Zwiększaj jednak spożycie błonnika stopniowo; zbyt duża ilość na raz może początkowo powodować niepożądane objawy żołądkowo-jelitowe.

Dowiedz się więcej o korzyściach zdrowotnych błonnika.  

9. Zwiększ aktywność fizyczną

Wiedziałeś, że to nadejdzie. Matematyka zarządzania wagą wymaga, abyś zużywał mniej energii niż spalasz - nie ma sposobu, aby to obejść. Najbardziej skuteczne schematy odchudzania obejmują nie tylko zmiany w diecie, ale także aktywność fizyczną. Podczas gdy sama dieta skuteczniej prowadzi do utraty wagi niż same ćwiczenia, strategie te działają najlepiej razem. A rutynowe ćwiczenia są dobrym predyktorem utrzymania utraty wagi w dłuższej perspektywie i oczywiście zapewniają również korzyści dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego.

Ponownie, jeśli prowadzisz raczej siedzący tryb życia, stawiaj małe kroki (gra słów nie jest zamierzona). Początkowo przez większość dni spaceruj szybkim krokiem (bez zatrzymywania się) przez 5 minut. Gdy już to osiągniesz, wydłuż spacery do 10 minut, następnie do 15 minut i tak dalej, aż osiągniesz 30 minut nieprzerwanych ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Należy pamiętać, że podczas ćwiczeń sercowo-naczyniowych serce powinno bić szybko, a ciało powinno się pocić.

Ostatecznie połączenie ćwiczeń sercowo-naczyniowych z treningiem oporowym jest idealne.

10. Nagradzaj siebie

Nagradzaj się co jakiś czas za swój doskonały wysiłek i osiągnięcia jedzeniem, które lubisz - nie częściej niż raz w tygodniu i w odpowiednich porcjach.  Jeśli spróbujesz całkowicie przestać jeść swoje ulubione potrawy, jest bardziej prawdopodobne, że zboczysz z planu odchudzania.

Pozwól sobie na odrobinę przyjemności od czasu do czasu - po ciężkiej pracy i poświęceniu z pewnością na to zasługujesz.