Spis treści
Spis treści
Kiedy czujesz się przytłoczony, uporczywe zmęczenie może często blokować doświadczanie radości. Zmęczenie jest często zgłaszanym objawem i może zakłócać codzienne funkcjonowanie i ogólne samopoczucie. Niezależnie od tego, czy chcesz znaleźć motywację do pocenia się, energię do podjęcia złożonego projektu w pracy, płynny sposób na stawienie czoła rygorystycznemu dniu, czy nawet po prostu wytrwałą harmonię, przyjmowanie suplementów wspomagających produkcję energii może być przełomem.
Zmęczenie jest jednym z najtrudniejszych do zmierzenia objawów dla naukowców i klinicystów, ponieważ uczucie wyjątkowego zmęczenia wynika z obciążeń psychicznych, fizycznych i emocjonalnych. Oto najczęstsze objawy zgłaszane w związku ze zmęczeniem i wykorzystywane w różnych systemach skalowania w badaniach, takich jak Fatigue Severity Scale.
W zależności od tego, w jaki sposób odczuwasz zmęczenie i gdzie najbardziej negatywnie wpływa ono na twoje życie, badania pokazują, że niektóre suplementy pomogą ci znaleźć więcej stałej energii. Połączenie stosowania suplementów z odpowiednimi środkami stylu życia, takimi jak pełny sen i czysta dieta, może pomóc zwiększyć poziom energii.
Powszechne wzmacniacze energii, takie jak guarana , tauryna , tauryna , kofeina i cukier, zapewniają krótkotrwały przypływ energii, po którym jednak zwykle następuje "crash and burn". Ten szybki cykl wzlotów i upadków może wyczerpać zapasy energii i powodować pogłębiające się zmęczenie.
O wiele mądrzejsze i bardziej satysfakcjonujące jest skupienie się na kilku kluczowych suplementach popartych wiarygodnymi danymi klinicznymi wykazującymi poprawę energii komórkowej i środków zmęczenia.
Oto pięciu głównych graczy w grze zwiększającej energię.
Dobrze znany i szeroko stosowany stymulant kofeina jest spożywany przez większość świata jako kawa, herbata lub napoje bezalkoholowe. , herbaty lub napojów bezalkoholowych. Badania pokazują, że kofeina poprawia czujność umysłową i zwiększa aktywność fizyczną. Jednak większość ludzi wie również, że nadmierne spożycie kofeiny może powodować skutki uboczne, takie jak drażliwość, niepokój, kołatanie serca, podwyższone ciśnienie krwi i ponowne zmęczenie. Ciągle pojawiające się pytanie brzmi: "Czy kofeina pomaga czy szkodzi naszemu zdrowiu?".
Zielona herbata naturalnie dostarcza kofeinę i dodatkową korzyść w postaci innego związku zwanego L-teaniną. W badaniach uczestnicy, którzy przyjmowali kombinację suplementu L-teaniny i kofeiny, wykazywali poprawę poziomu energii przy znacznie niższym ryzyku wystąpienia niepożądanych skutków ubocznych.
L-teanina jest dobrze tolerowanym bioflawonoidem (przeciwutleniaczem), który wiąże się z relaksacją, ale nie sennością. L-teanina obniża reakcję organizmu na stres, równoważąc poziom kortyzolu (hormonu stresu), a zrównoważony poziom kortyzolu sprzyja utrzymaniu energii.
W przeciwieństwie do związku L-teaniny z niższymi wahaniami kortyzolu, badanie z udziałem młodych mężczyzn spożywających duże dawki samej kofeiny (600 mg) wykazało bezpośredni wzrost poziomu kortyzolu, bezpośrednią reakcję na stres. Kiedy młodzi mężczyźni otrzymywali niską dawkę kofeiny, poziom kortyzolu nie wzrastał bezpośrednio po spożyciu.
Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków określiła maksymalną zalecaną dawkę kofeiny na 400 mg dziennie, czyli około 4-5 filiżanek kawy. Chociaż dawka ta jest uważana za bezpieczną dla większości ludzi, jest ona powiązana ze zmęczeniem po wysiłku i zmniejszoną wentylacją komórkową po wysiłku.
Dzienna dawka 1-2 filiżanek kawy lub herbaty dziennie wydaje się być lepszym długoterminowym wyborem dla energii. W badaniu przeprowadzonym na kobietach w średnim wieku, taka ilość dziennego spożycia kofeiny doprowadziła do trwałego zwiększenia aktywności fizycznej do umiarkowanego poziomu intensywności. Połączenie L-teaniny i kofeiny może również zwiększyć koncentrację podczas wykonywania złożonych zadań. Uczestnicy badania, którym podawano 97 mg L-teaniny w połączeniu z zaledwie 40 mg kofeiny, zgłaszali zwiększoną czujność i wykazywali zwiększone umiejętności funkcji poznawczych podczas testów. Inne badanie z udziałem kobiet, którym podawano kofeinę zmieszaną z flawonoidami (w tym L-teaniną), wykazało znaczną poprawę metabolizmu, spalania tłuszczu i wydatków na ćwiczenia w porównaniu z placebo.
Najważniejsze jest to, że zielona herbata wydaje się być lepsza od innych napojów zawierających kofeinę, promując rodzaj psychicznego i fizycznego zastrzyku energii, którego pragniemy, bez negatywnego wpływu na zapasy energii lub wywoływania reakcji stresowej. Jeśli nie lubisz popijać herbaty, L-teanina z suplementami kofeiny są porównywalne.
Składnik odżywczy koenzym Q10 (CoQ10) odgrywa ważną rolę w ochronie i wspieraniu naszych mitochondriów. W ciągu ostatnich kilku lat, wraz ze wzrostem zainteresowania prasy chorobami mitochondrialnymi, enzym ten stał się bardziej znany i wykorzystywany w formie suplementów.
Mitochondria są niezbędnym źródłem energii komórkowej. W komórkach, które zużywają dużo energii, takich jak tkanka mięśniowa i mózgowa, w każdej komórce znajdują się tysiące do milionów mitochondriów. Mimo że polegamy na nich przy produkcji energii, są one niezwykle delikatne. CoQ10 staje się superbohaterem, chroniąc mitochondria przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.
CoQ10 jest obecny w każdej komórce. Jego inna nazwa, ubichinon, jest odpowiednia, ponieważ jest wszechobecny. Wraz z wiekiem poziom CoQ10 stopniowo spada, co utrudnia osiągnięcie maksymalnego poziomu energii z młodości. Spadek ten może przyczyniać się do zmęczenia, zwłaszcza jeśli ludzie nie spożywają pokarmów, takich jak ryby, mięso i orzechy, o odpowiednim poziomie CoQ10.
Do osób narażonych na znaczne ryzyko niedoboru CoQ10 należą osoby, u których zdiagnozowano niewydolność serca lub cukrzycę typu 2 lub którym przepisano klasę leków zwanych statynami na wysoki poziom cholesterolu. Chociaż badania pokazują, że suplementacja CoQ10 jest mniej prawdopodobna, aby zwiększyć energię u osób z odpowiednim poziomem, badania pokazują, że suplementy są nadal bezpieczne.
Zarówno CoQ10, jak i NADH (dinukleotyd nikotynamidoadeninowy [NAD] + wodór [H]) odgrywają kluczową rolę w mitochondrialnej produkcji adenozynotrifosforanu (ATP). ATP jest cząsteczką energii komórki, zwaną również "walutą energii". W przeglądzie badań uczestnicy z zespołem przewlekłego zmęczenia i fibromialgią, którym podawano CoQ10 z NADH, wykazali znaczną poprawę zmęczenia w oparciu o zmniejszenie skali wpływu zmęczenia.
Średnia dawka suplementu CoQ10 wynosi od 30 do 90 mg dziennie, przy czym w przypadku podejrzenia niedoboru zaleca się 200 mg dziennie. Ze względu na właściwości rozpuszczalne w tłuszczach, maksymalne wchłanianie występuje w żywności zawierającej zdrowe tłuszcze.
Witamina B12 jest niezbędną witaminą potrzebną do produkcji czerwonych krwinek i DNA. Niedobór często objawia się w układzie nerwowym i krwi z objawami uogólnionego osłabienia i zmęczenia.
Witamina B12 działa jako istotna część złożonego szlaku enzymatycznego, który ostatecznie prowadzi do różnych rodzajów produkcji energii. Niedobór witaminy B12 występuje w wyniku słabego wchłaniania, niskiego spożycia lub obecności defektu genetycznego, który blokuje szlak potrzebny do wykorzystania aktywnej formy B12.
Wraz z rosnącą liczbą osób wybierających dietę wegańską i wegetariańską, niedobór witaminy B12 może być jeszcze bardziej powszechny. Większość źródeł witaminy B12 w żywności, które są odpowiednio wchłaniane i wykorzystywane, pochodzi z białek zwierzęcych i tłuszczów zwierzęcych.
Jeśli czujesz, że masz niedobór tej witaminy z grupy B, ważne jest, aby suplementować ją w formie odpowiedniej dla twojego organizmu. Wraz z rozwojem dziedziny genomiki odkrywamy, że znaczna część populacji ma defekt genetyczny, mutację MTHFR, która blokuje wykorzystanie aktywnej formy witaminy B12.
W przypadku tego wariantu genetycznego należy zachować ostrożność, aby suplementować tylko formę, którą można wykorzystać. Bez względu na to, czy masz ten wariant, czy nie, adenozylokobalamina jest najprawdopodobniej wykorzystywana; jednak większość populacji toleruje również metylokobalaminę . Syntetyczna forma witaminy B12, cyjanokobalamina, nie jest pomocna dla niektórych osób i może być szkodliwa dla osób z pewnymi mutacjami genetycznymi.
Zasadniczo żelazo wspiera nasze komórki poprzez pomoc w tworzeniu hemoglobiny, białka w naszych czerwonych krwinkach, które transportuje tlen z płuc do wszystkich innych narządów ciała. Optymalny poziom zapasów żelaza zapewnia optymalny poziom dotlenienia, a dotlenienie poprawia energię.
Niektóre kluczowe grupy są narażone na zwiększone ryzyko niedoboru żelaza z powodu niskiego spożycia żelaza, utraty krwi lub fizjologicznych stanów zwiększonego zapotrzebowania na żelazo, w tym:
Jeśli kiedykolwiek cierpiałeś na niedobór żelaza, prawdopodobnie doświadczyłeś zmęczenia, które znacznie się poprawiło po odpowiedniej suplementacji (pod kierunkiem lekarza).
Jednak dodatkowe żelazo nie jest dobre dla każdego i może zaszkodzić. Żelazo należy przyjmować dopiero po potwierdzeniu obecności niedokrwistości z niedoboru żelaza za pomocą prostych badań krwi. Osoby, które kontynuują suplementację wysokimi dawkami, gdy nie jest to uzasadnione, rozwijają przeciążenie żelazem, charakteryzujące się objawami bólu stawów, bólu brzucha, ciemnienia skóry i chronicznego zmęczenia. Badania obserwacyjne sugerują, że wysokie spożycie żelaza hemowego może zwiększać ryzyko zachorowania na raka jelita grubego.
Niektóre rodzaje żelaza są trudne do wchłonięcia i mogą powodować nudności i bóle brzucha, zwłaszcza gdy są przyjmowane na pusty żołądek. Zalecane formy obejmują żelazo ferrochel lub glukonian żelazawy. Aby znacznie zwiększyć wchłanianie żelaza, przyjmuj suplement z posiłkiem zawierającym witaminę Cbogatą w pokarmy, takie jak czerwona papryka.
Ashwagandha jest ziołem szanowanym i stosowanym w medycynie ajurwedyjskiej od wieków jako tonik zmniejszający negatywny wpływ stresu fizycznego i psychicznego. Konwencjonalne badania pokazują również, że ashwagandha znacząco poprawia wskaźniki stresu i zmęczenia.
Sklasyfikowane w starożytnej medycynie chińskiej i ajurwedyjskiej jako adaptogen, to wyjątkowe zioło może pomóc organizmowi wykorzystać własne właściwości lecznicze, aby zrównoważyć reakcję na stres. Stres lub jakikolwiek poziom napięcia psychicznego lub emocjonalnego może prowadzić do gorszych wyników i niekorzystnych warunków klinicznych. Większość zgłasza zwiększone zmęczenie, gdy doświadcza jakiegokolwiek poziomu zwiększonego stresu.
W podwójnie zaślepionym, kontrolowanym placebo badaniu, które jest najbardziej szanowaną formą badania, "ekstrakt z korzenia ashwagandhy o wysokim stężeniu i pełnym spektrum działania bezpiecznie i skutecznie poprawił odporność jednostki na stres, a tym samym poprawił samoocenę jakości życia". Istotne odkrycie wykazało, że ashwagandha w formie suplementu może zwalczać stres, zanim spowoduje on nadmierne zmęczenie.
Podsumowując, wszystkim nam przyda się niewielka pomoc we wzmacnianiu naszej odporności w stresujących czasach, więc rozważ te pięć suplementów, aby zaspokoić swoje indywidualne potrzeby energetyczne. Ponieważ kiedy nie mamy dobrego odpoczynku, posiłków pełnych witamin i czasu na wypocenie frustracji, pomocne może być posiadanie pod ręką dodatkowych rozwiązań zwiększających energię.
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
