Zdrowe pomysły na lunch w biurze

Przez Jessica LevinsonMS, RDN, CDN

Kiedy zegar wybija południe w Twoim biurze, wybiegasz przez drzwi do najbliższych delikatesów czy wyciągasz pojemnik wielokrotnego użytku wypełniony domową kanapką lub resztkami z poprzedniego wieczoru? Jeśli zdecydujesz się na to pierwsze, możesz zjeść swoje ciężko zarobione oszczędności i prawdopodobnie spożyjesz więcej kalorii, tłuszczu, sodu i dodanego cukru niż w przypadku domowego posiłku. 

Spakowanie zdrowego lunchu do biura wymaga trochę planowania i przemyślenia, aby nie skończyć z rozmoczoną kanapką z tuńczykiem lub nie znudzić się tymi samymi dwoma lub trzema opcjami co tydzień, ale można to zrobić. W zależności od twojego harmonogramu, sensowne może być spakowanie lunchu poprzedniego wieczoru, rano lub jeśli twoje biuro ma kuchnię, możesz nawet przygotować lunch w pracy. 

Składniki zdrowego lunchu w biurze

Śniadanie może być najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia, aby pobudzić metabolizm, ale zbilansowany lunch jest tym, co da Ci energię na cały dzień. Trzy najważniejsze składniki zdrowego lunchu to chude białko, węglowodany złożone i zdrowe tłuszcze. To trio zapewnia elementy składowe sycącego lunchu, który nie pozwoli Ci zasnąć przy biurku.

Niezależnie od tego, czy jesz sałatkę lub kanapkę na lunch, czy też wypełniasz pudełko bento różnymi składnikami, upewnij się, że masz następujące rzeczy: 

• Chude białko: Ryba w puszce, grillowany kurczak, jajka na twardo, pieczone tofu, masło orzechowe, fasola/rośliny strączkowe, niskotłuszczowy nabiał 
• Ziarna lub warzywa bogate w skrobię : chleb pełnoziarnisty, komosa ryżowa , brązowy ryż , makaron , brązowy ryż , makaron , fasola ziemniaki, słodkie ziemniaki, kukurydza, groszek        
• Warzywa nieskrobiowe: warzywa liściaste, ogórki, marchew, buraki, brokuły, pomidory, cebula
• Zdrowe tłuszcze: awokado, orzechy, oliwa z oliwek, nasiona chia, serca konopi

Planując lunche na tydzień pracy, pamiętaj o rzeczach, które chcesz ograniczyć. Rafinowane węglowodany, takie jak białe pieczywo, szybko się trawią, co może sprawić, że poczujesz głód w ciągu godziny po jedzeniu. Najlepiej jest unikać ciężkich potraw, które sprawią, że poczujesz się ospały, takich jak miska makaronu, kanapki lub cheeseburger z frytkami. Pomiń torbę chipsów, batoników i słodkich napojów, które nie zapewniają paliwa na popołudnie. Jeśli potrzebujesz czegoś więcej, postaw na świeże owoce.

6 prostych, zdrowych obiadów

Oto kilka łatwych i zdrowych pomysłów na lunch w biurze, które można przygotować z wyprzedzeniem lub gdy burczy Ci w brzuchu w porze lunchu. 

Grecka sałatka zbożowa

Użyj wrzącej wody lub kuchenki mikrofalowej do ugotowania komosy ryżowej , brązowego ryżu lub kombinacji całych ziaren. , brązowego ryżu lub mieszanki pełnoziarnistej, a następnie wymieszaj z posiekanymi ogórkami, pomidorami, oliwkami, serem feta i balsamicznym winegretem.       Dodaj resztki kurczaka z grilla lub rożna lub puszkę łososia, aby zwiększyć zawartość białka. 

Zupa i kanapka

Zupy w pudełkach  są łatwe i wygodne do zabrania do pracy (zakładając, że masz pod ręką mikrofalówkę). Połącz z łatwą kanapką z masłem orzechowym , owocami i warzywami, aby uzyskać zbilansowany posiłek.  

Wrap z tuńczykiem

Zetrzyj tuńczyka z puszki  z oliwą z oliwek- lub majonezem na bazie oleju z awokado, suszoną żurawiną i pokrojonym w kostkę jabłkiem. Rozłóż na wrapie lub tortilli, zwiń w rulon i przekrój na pół lub na pół. Podawaj z sałatką lub surowymi warzywami. 

Tost z awokado

Pokrój chleb pełnoziarnisty na plasterki lub puree z awokado, dopraw solą i pieprzem. Bądź kreatywny z dodatkami w zależności od tego, co masz pod ręką i preferencji smakowych. Kilka pomysłów do wypróbowania: 

• Pomidory i ser feta
• Wędzony łosoś i przyprawa do bajgli
• Pokrojone jajka na twardo i nasiona konopi
• Pokrojone brzoskwinie i polewa balsamiczna

Resztki

Podwój swój przepis na kolację poprzedniego wieczoru, aby mieć wystarczająco dużo do zabrania do pracy następnego dnia. Gulasze i zupy są zawsze lepsze następnego dnia, gotowany łosoś jest równie smaczny na zimno lub w temperaturze pokojowej, a większość zapiekanek dobrze podgrzewa się w kuchence mikrofalowej.

Lunch-club potluck

Nie przegap koleżeńskiej przerwy na lunch i pomóż swoim kolegom z biura zaoszczędzić pieniądze i jeść zdrowiej. Zaplanuj cotygodniowy lunch-klub, w którym każdy przynosi jeden produkt na lunch.    

Niezależnie od tego, czy przynosisz lunch z domu, czy nie, zawsze dobrze jest mieć w szufladzie biurka kilka produktów, które można przechowywać na półce, gdy dopadnie cię głód. Orzechy i nasiona, suszone owoce, suszona wołowina i przekąski mięsne, zupa kubki i pełnoziarniste krakersy są dobrymi opcjami. Przynieś całe owoce, takie jak jabłka, banany i gruszki, pokrojone owoce z domu i pokrojone warzywa, aby uzupełnić posiłki.