5 pełnych wartości odżywczych przepisów na wzmocnienie układu odpornościowego

Jak działa układ odpornościowy?

Każdy wie, że układ odpornościowy chroni nasze ciało przed infekcjami; to, jak dokładnie działa, jest bardziej tajemnicą. Układ odpornościowy składa się z dwóch części: wrodzonego  i adaptacyjnego  układu odpornościowego. Każda część składa się z unikalnych komponentów i działa na różne sposoby, aby chronić nasze ciała. 

Wrodzona część naszego układu odpornościowego obejmuje niespecyficzne mechanizmy obronne, takie jak lekko kwaśny odczyn skóry, który zapobiega rozwojowi bakterii. Śluz, który wyściela nasze usta, stanowi kolejny świetny przykład wrodzonej odporności. Ta śluzowata substancja zawiera enzymy, które zabijają wszystko, co zjemy (na przykład kanapkę, którą zostawiliśmy w lodówce). 

Adaptacyjna część naszego układu odpornościowego jest znacznie bardziej specyficzna i strategiczna. Zamiast zabijać wszystko, z czym się zetknie, jak w przypadku wrodzonej części systemu, ta wyrafinowana maszyna zawiera określone komórki, takie jak limfocyty T i B. Komórki te mają specyficzne receptory, które rozpoznają, kiedy do organizmu dostają się obce substancje, takie jak wirusy lub bakterie.

Komórki T mają specyficzne receptory, które pomagają im zidentyfikować te patogeny i przeprowadzić przeciwko nim atak układu odpornościowego. Interesujące komórki B mogą pokrywać patogeny przeciwciałami, podobnie jak pokrywamy frytki ketchupem, aby były smaczniejsze. Pokryte przeciwciałami bakterie lub wirusy stają się "bardzo smaczne" dla układu odpornościowego i mogą zostać łatwo zniszczone. Koniec gry: nasze ciało nas ochroniło i nie chorujemy! 

Co osłabia układ odpornościowy?

Zmiany sezonowe

Niektóre badania wskazują na zmniejszenie ilości światła dziennego wraz ze zmianą pór roku, co koreluje z funkcjonowaniem układu odpornościowego. Przy krótszych dniach niektóre wrodzone komórki układu odpornościowego nie działają tak silnie, jak przy dłuższej ekspozycji na światło słoneczne. Badania te wykazały również większy wzrost liczby bakterii chorobotwórczych, ponieważ część układu odpornościowego nie funkcjonuje tak silnie, jak powinna. 

Stres

Zwiększony stres zwykle oznacza wzrost hormonu stresu, kortyzolu. Ten wzrost poziomu kortyzolu ma różny wpływ na nasz układ odpornościowy w zależności od czasu trwania stresu. Przy krótkotrwałym stresie wrodzona część naszego układu odpornościowego zostaje pobudzona, podczas gdy adaptacyjna zostaje stłumiona. Tak więc wraz ze stresem nasz układ odpornościowy ulega zmianie, co prowadzi do zmniejszenia ochrony organizmu.

Podwyższony poziom kortyzolu stymulujący układ odpornościowy może prowadzić do wysokiej odpowiedzi zapalnej w organizmie. Często wraz z wysokim poziomem kortyzolu uwalniane są cytokiny prozapalne. Cząsteczki te mogą zwiększać poziom intensywności odpowiedzi zapalnej, sygnalizując naszemu układowi odpornościowemu konieczność rozmieszczenia lub wytworzenia komórek odpornościowych. Wysoka odpowiedź zapalna została uznana za podstawę wielu czynników, które mogą prowadzić do złego stanu zdrowia i/lub zmęczenia - ponieważ rozmieszczenie wielu komórek odpornościowych zużywa dużo energii!

Dieta

Pamiętasz stare powiedzenie "jesteś tym, co jesz"? Cóż, to prawda! Nasza dieta odgrywa dużą rolę w zdrowiu naszego układu odpornościowego. Mikro (witaminy i minerały) i makro (białka, węglowodany i tłuszcze) składniki odżywcze odgrywają rolę we wspieraniu zdrowego układu odpornościowego.   Wiele kluczowych minerałów, takich jak cynk , wspiera zarówno wrodzony, jak i adaptacyjny układ odpornościowy. Inne witaminy, takie jak witamina E , mogą zapewnić wsparcie przeciwutleniające, aby zapobiec uszkodzeniom ciała, gdy spożywamy śmieciowe jedzenie, które naturalnie stymuluje wysoką odpowiedź zapalną. Witamina E może również pomóc w tworzeniu składników odpornościowych, w tym samych komórek. 

Sen

Sen odgrywa również istotną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego. Jeśli nie przestrzegamy naszych rytmów dobowych - naturalnych wskazówek naszego ciała, aby iść spać około 23:00 i obudzić się około 7:00 rano - lub jeśli rzucamy się i przewracamy w nocy, może to zwiększyć poziom kortyzolu i wpłynąć na nasze funkcje odpornościowe. Brak odpowiedniej ilości i jakości snu może zaburzać nasz układ odpornościowy, prowadząc do zwiększonej podatności na infekcje. 

Jak prawidłowe odżywianie wspiera mój układ odpornościowy?

Oprócz witamin wspierających układ odpornościowy, kluczowe znaczenie ma prawidłowe odżywianie, które można znaleźć w różnych produktach spożywczych i ziołach . Układ odpornościowy symbolizuje armię wojowników. Gdyby system był grupą żywych, oddychających żołnierzy, potrzebowałby zasobów, aby dobrze funkcjonować. Potrzebowałby broni, schronienia i pożywienia (energii).

Energia potrzebna do zasilania układu odpornościowego pochodzi ze spożywanych przez nas pokarmów. Potrzeba znacznej ilości energii, aby zasilić każdą komórkę składającą się na nasz rozległy układ odpornościowy. Przyjrzyjmy się kilku kluczowym składnikom wspomagającym odporność, które zostały przedstawione w poniższych przepisach.

Liść laurowy

Liść laurowy lub Lauris nobilis to krzew i popularna przyprawa kuchenna o właściwościach przeciwutleniających i wspomagających odporność. Przyprawa ta została przebadana pod kątem wspierania zdrowych funkcji odpornościowych, umożliwiając układowi odpornościowemu reagowanie na patogeny, jednocześnie zapobiegając jego nadmiernej reakcji. 

Koper

KoperWłaściwości przeciwutleniające kopru mogą pośrednio wspierać układ odpornościowy poprzez naprawianie szkód wyrządzonych organizmowi i zapobieganie nadmiernej reakcji układu odpornościowego. 

Cayenne

Pieprz cayenne, popularna przyprawa, nadaje każdej potrawie odrobinę "kopa" smakowego. Udowodniono, że główny aktywny składnik każdej ostrej papryki, bioaktywna kapsaicyna, ma działanie immunomodulujące - zasadniczo sprawiając, że nasz wrodzony i adaptacyjny układ odpornościowy jest bardziej odporny i zdolny do skutecznej walki z infekcjami.

Imbir

ImbirImbir, znany ze swojego ostrego, gorzkiego smaku, jest często używany do pieczenia lub jako dodatek do dań kuchni azjatyckiej. Zioło to zawiera silny element wspomagający odporność (poprzez regulację odpowiedzi zapalnej), a także korzyści przeciwutleniające.

Mięta

Mięta lub mięta pieprzowa jest bardzo popularnym ziołem występującym w różnych potrawach i słodyczach. Właściwości immunostymulujące olejków z liści mięty, choć nie są dobrze znane, zostały uznane za wzmacniające odporność adaptacyjną i same w sobie pozostają antybakteryjne.

Kurkuma

Korzeń kurkumy zawiera kurkuminę. . Ekstrakt z kurkuminy jest dobrze znanym immunomodulatorem. Jej główne bioaktywne składniki, kurkuminoidy, działają w celu zwiększenia wydajności sygnalizacji immunologicznej i wspierają tworzenie komórek zarówno we wrodzonej, jak i adaptacyjnej części układu odpornościowego.

Jakie przepisy mogę przygotować, aby wspomóc mój układ odpornościowy?

Wiele produktów spożywczych i ziół ma właściwości wspomagające układ odpornościowy. Przepisy te obejmują domowe pikle z koperkiem, barszcz, zupę marchewkowo-imbirową, zupę z białej fasoli i kiszoną kapustę z kurkumą.

1. Przepis na domowe pikle

Czas przygotowania: 15 minut

Całkowity czas: 1-3 godziny

Składniki:

• 12 uncji ogórków
• 1⁄2 szklanki wody
• 1⁄2 szklanki octu jabłkowego
• 1 łyżka syropu klonowego
• 1 łyżeczka soli
• 1⁄2 łyżeczki płatków czerwonej papryki
• 1⁄2 łyżeczki czarnego pieprzu mielonego
• 1⁄4 filiżanki świeżego koperku
• 2 ząbki czosnku
• 1 Liść laurowy
• 1 słoik o pojemności 12-16 uncji

Instrukcje:

1. Pokrój ogórki w kółka lub długie włócznie.
2. W średniej wielkości misce wymieszaj wodę, ocet, syrop klonowy, sól, płatki czerwonej papryki i czarny pieprz.
3. Mieszać do rozpuszczenia soli.
4. Czosnek pokroić w drobną kostkę.
5. Umieść ogórki w słoiku i przykryj płynną mieszanką.
6. Dodaj liść laurowy i koperek i wstaw do lodówki na 1 godzinę (jeśli używasz okrągłych ogórków) lub 3 godziny (jeśli używasz ogórków w kształcie włóczni).

2. Przepis na barszcz

Czas przygotowania: 15 minut

Czas gotowania: 25 minut

• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 średnia cebula pokrojona w kostkę
• 6 ząbków posiekanego czosnku
• 2 łodygi selera naciowego posiekane
• 1 szklanka marchwi pokrojonej w kostkę
• 2 filiżanki pokrojonych w kostkę buraków
• 2 filiżanki poszatkowanej kapusty
• 4 filiżanki bulionu warzywnego
• 2 łyżki koncentratu pomidorowego
• 1 łyżeczka nasion selera
• 1⁄2 łyżeczki ziela angielskiego
• 2 łyżeczki soli
• 1⁄2 łyżeczki pieprzu
• 1⁄2 łyżeczki pieprzu cayenne
• 2 łyżki octu jabłkowego 
• 1⁄2 filiżanki posiekanego świeżego koperku

Instrukcje:

1. Rozgrzej oliwę z oliwek na dużej patelni w piekarniku holenderskim i podsmaż cebulę na złoty kolor.
2. Dodaj czosnek, seler, marchew, buraki i kapustę.
3. Wymieszaj, aby pokryć oliwą z oliwek.
4. Dodaj bulion i koncentrat pomidorowy.
5. Dodaj przyprawy, sól i pieprz.
6. Przykryj i gotuj na wolnym ogniu, aż buraki i marchew zmiękną.

3. Przepis na zupę marchewkowo-imbirową

Czas przygotowania: 10 minut

Czas gotowania: 20 minut

Składniki:

• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 żółta cebula pokrojona w kostkę
• 1 funt marchwi pokrojonej w okrągłe krążki
• 1-calowy kawałek imbiru pokrojonego w kostkę
• 1⁄2 łyżeczki soli
• 4 filiżanki bulionu warzywnego
• 1 filiżanka mleka kokosowego
• Szczypta czarnego pieprzu

Instrukcje:

1. Podgrzej duży garnek do zupy na średnim ogniu.
2. Dodaj oliwę z oliwek, cebulę i marchew. Smaż przez 5 minut.
3. Dodaj imbir i kurkumę na 2 dodatkowe minuty. Dodaj bulion i sól.
4. Doprowadź do wrzenia, a następnie zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu przez 20 minut.
5. Zmiksuj za pomocą blendera zanurzeniowego i dodaj mleko kokosowe.
6. Udekoruj czarnym pieprzem.

4. Przepis na dip z białej fasoli

Czas przygotowania - 10 minut

Czas gotowania - 5 minut

Składniki:

• 1 puszka fasoli cannellini o pojemności 14 uncji
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżka suszonej mięty
• 1 łyżka tymianku
• 3 łyżki szczypiorku
• Szczypta soli i pieprzu.

Instrukcje:

1. Zmiksuj wszystkie składniki na purée.
2. Posyp szczypiorkiem i podawaj na opieczonych kromkach bagietki.

5. Przepis na kiszoną kapustę z kurkumą

Czas przygotowania: 15 minut

Składniki:

• 1 funt poszatkowanej kapusty
• 1⁄2 cebuli pokrojonej w plastry
• 2 ząbki czosnku mielonego
• 1 łyżeczka soli
• 1 łyżeczka imbiru
• 1⁄2 łyżeczki suszonej kurkumy
• 1 słoik 14-16 uncji

Instrukcje:

1. Posiekaj kapustę i umieść w misce.
2. Dodać sól i wmasować w kapustę,.
3. Dodać cebulę, czosnek i imbir i wymieszać,.
4. Dodaj mieszaninę do słoika z masonem i upewnij się, że mieszanina kapusty jest pokryta płynem.
5. Przykryj luźno pokrywką i umieść na blacie na 4-5 dni, aby pobudzić fermentację.
6. Im dłużej fermentujesz, tym bardziej smaki się łączą, a kapusta staje się bardziej miękka.

Na szczęście w czasach, gdy nasz układ odpornościowy jest narażony na zwiększoną podatność, istnieją najlepsze praktyki w zakresie stylu życia i suplementacji, które mogą wspierać nasz system, gdy najbardziej tego potrzebuje!

Referencje:

1. Yatim KM, Lakkis FG. Krótka podróż przez układ odpornościowy. Clin J Am Soc Nephrol. 2015;10(7):1274-1281. doi:10.2215/CJN.10031014
2. Gassen J, Proffitt Leyva RP, Mengelkoch S, et al. Długość dnia prognozuje inwestycje w funkcje odpornościowe człowieka: Krótsze dni przynoszą większe inwestycje. Psychoneuroendocrinology. 2019;107:141-147. doi:10.1016/j.psyneuen.2019.05.011
3. Segerstrom SC, Miller GE. Stres psychologiczny i ludzki układ odpornościowy: metaanalityczne badanie 30 lat badań. Psychol Bull. 2004;130(4):601-630. doi:10.1037/0033-2909.130.4.601
4. Brown MM, Bell DS, Jason LA, Christos C, Bell DE. Zrozumienie długoterminowych skutków zespołu przewlekłego zmęczenia. J Clin Psychol. 2012;68(9):1028-1035. doi:10.1002/jclp.21880
5. Childs CE, Calder PC, Miles EA. Dieta a funkcjonowanie układu odpornościowego. Nutrients. 2019;11(8):1933. Opublikowano 2019 sierpnia 16. doi:10.3390/nu11081933
6. Missiroli, S., Genovese, I., Perrone, M., Vezzani, B., Vitto, V., & Giorgi, C. (2020). Rola mitochondriów w stanach zapalnych: Od raka do zaburzeń neurodegeneracyjnych. Journal of Clinical Medicine, 9(3), 740.
7. Besedovsky L, Lange T, Haack M. The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease. Physiol Rev. 2019;99(3):1325-1380. doi:10.1152/physrev.00010.2018
8. Childs CE, Calder PC, Miles EA. Dieta a funkcjonowanie układu odpornościowego. Nutrients. 2019;11(8):1933. Opublikowano 2019 sierpnia 16
9. Batool S, Khera RA, Hanif MA, Ayub MA. Bay Leaf. Rośliny lecznicze Azji Południowej. 2020;63-74. doi:10.1016/B978-0-08-102659-5.00005-7
10. Yu R, Park JW, Kurata T, Erickson KL. Modulacja wybranych odpowiedzi immunologicznych przez kapsaicynę w diecie. Int J Vitam Nutr Res. 1998;68(2):114-119.
11. Mashhadi NS, Ghiasvand R, Askari G, Hariri M, Darvishi L, Mofid MR. Przeciwutleniające i przeciwzapalne działanie imbiru na zdrowie i aktywność fizyczną: przegląd aktualnych dowodów. Int J Prev Med. 2013;4(Suppl 1):S36-S42.
12. Adel M, Abedian Amiri A, Zorriehzahra J, Nematolahi A, Esteban MÁ. Wpływ mięty pieprzowej (Mentha piperita) na wydajność wzrostu, skład chemiczny ciała oraz parametry hematologiczne i immunologiczne narybku białej ryby kaspijskiej (Rutilus frisii kutum). Fish Shellfish Immunol. 2015;45(2):841-847. doi:10.1016/j.fsi.2015.06.010
13. Catanzaro M, Corsini E, Rosini M, Racchi M, Lanni C. Immunomodulatory inspirowane naturą: Przegląd kurkuminy i jeżówki. Molecules. 2018;23(11):2778. Opublikowano 2018 Oct 26. doi:10.3390/molecules23112778
14. Taylor K. Łatwe domowe pikle. Strona internetowa Cookie + Kate. 5 sierpnia 2020 r. Dostęp 2 stycznia 2021 r. https://cookieandkate.com/best-pickles-recipe/.
15. Fountaine S. Przepis na barszcz prosty. Strona internetowa Feasting At Home. 22 lutego 2019 r. Dostęp 28 grudnia 2020 r. https://www.feastingathome.com/borscht/.
16. Gold S. Zupa marchewkowo-imbirowa wzmacniająca odporność (Instant Pot). Strona internetowa Sarah Gold Nutrition. 21 listopada 2018 r. Dostęp 28 grudnia 2020 r. www.sarahgoldrd.com/immune-boosting-carrot-ginger-soup-instant-pot/.
17. Fountaine S. Jak zrobić kiszoną kapustę z kurkumą. Strona internetowa Feasting at Home. 13 kwietnia 2017 r. Dostęp 28 grudnia 2020 r. https://www.feastingathome.com/turmeric-sauerkraut/.
18. Ray R. Dip z białej fasoli. Strona internetowa Food Network. Dostęp 1 stycznia 2021 r. https://www.foodnetwork.com/recipes/rachael-ray/white-bean-dip-recipe-1939452.