Jak poprawić kondycję dzięki lepszemu snu

Przez Sarah Baker, CHN

Wydaje się, że problemem numer jeden, z którym boryka się wielu z nas, jeśli chodzi o produktywność, motywację do ćwiczeń i poziom energii, jest sen. Brak odpowiedniej ilości snu jest niezwykle powszechny. Niezależnie od tego, czy jest to spowodowane bezsennością spowodowaną codziennymi stresorami, byciem nowym rodzicem, czy też wymagającym harmonogramem, brak wystarczającej ilości snu może naprawdę siać spustoszenie w naszym dniu. Nawet nawyki, których nie jesteśmy świadomi, mogą nie dawać nam spać w nocy, np. picie kawy zbyt późno w ciągu dnia lub korzystanie z elektroniki zbyt późno wieczorem. Bez względu na przyczynę braku snu, z wielu powodów ważne jest, aby zacząć traktować jakość snu jako priorytet.

Jak sen wpływa na treningi

Wysokiej jakości sen pomaga zwiększyć produktywność w ciągu tygodnia pracy, regulować nastrój, kontrolować wagę i oczywiście nasze ogólne zdrowie i dobre samopoczucie. Jeśli chodzi o cele fitness, niewystarczająca ilość snu może mieć negatywny wpływ na regenerację mięśni i wzrost. Gdy nasze mięśnie nie są w pełni zregenerowane, bardziej prawdopodobne jest wystąpienie kontuzji, które mogą doprowadzić do zatrzymania treningów. Ponadto potrzebujesz energii, aby konsekwentnie realizować swoje cele fitness— brak snu oznacza brak motywacji.

Przeciętny zdrowy dorosły potrzebuje od 7 do 9 godzin snu na dobę, ale dla osób aktywnych prawidłowy sen jest jeszcze ważniejszy. Jeśli regularnie ćwiczysz, brak snu może prowadzić do łatwiejszego zmęczenia podczas treningów, a także utrudnionej regeneracji w ciągu nocy. Podczas snu w mięśniach zachodzi synteza białek, a także tworzenie HGH (ludzkiego hormonu wzrostu), który jest niezbędny do wzrostu i regeneracji zużytych mięśni po intensywnym treningu.

Aby upewnić się, że wystarczająco dużo odpoczywasz, aby jak najlepiej wykorzystać swoje treningi i osiągnąć swoje cele fitness, zebrałem określone suplementy i składniki, które mogą pomóc w uzyskaniu wysokiej jakości snu.

L-teanina

L-teanina jest aminokwasem , który, jak wykazano, pomaga zwalczać wpływ kofeiny na sen (bonus, jeśli jesteś zapalonym kawoszem). Ten naturalnie występujący aminokwas może pomóc poprawić jakość snu i poziom stresu, a najlepiej przyjmować go w postaci tabletek. Znajduje się również w liściach herbaty, takich jak czarna i zielona herbata. L-teanina może zwiększać poziom kwasu gamma-aminomasłowego (GABA)neuroprzekaźnika, który pomaga poczuć się spokojnym i zrelaksowanym. Aminokwas ten pomaga również poprawić fale mózgowe alfa, które są obecne podczas cyklu snu REM i zwiększają nie tylko relaks, ale także spokojne skupienie i kreatywność.

Korzeń waleriany

Korzeń waleriany pochodzi z Europy i części Azji i jest znany jako potężne zioło, które może złagodzić niepokój i poprawić nastrój, pomagając ci odpłynąć w spokojny sen. Jest to kolejny ziołowy środek, który może pomóc mózgowi naturalnie produkować GABA , aby pomóc ci się zrelaksować. Jeśli cierpisz na bezsenność, waleriana może również pomóc złagodzić objawy, takie jak trudności z zasypianiem i uczucie senności po przebudzeniu.

Passion Flower

To popularne zioło może pomóc w walce z bezsennością i niepokojem u dorosłych i jest powszechnie spożywane w postaci herbaty, ale suplementy w tabletkach są również popularnym sposobem na wykorzystanie uspokajającego działania tego zioła. Większość badań wskazuje na korzyści płynące z wykorzystania passiflory w celu złagodzenia niepokoju poprzez przyłączenie się do receptorów GABA, które są niezwykle ważne dla regulacji nastroju podczas snu i stresu. receptory GABA , które są niezwykle ważne dla regulacji nastroju, jeśli chodzi o sen i stres.

Glicyna

Glicyna to kolejny aminokwas , który naturalnie występuje w organizmie i jest również neuroprzekaźnikiem. Chociaż glicyna znajduje się w wielu produktach spożywczych, takich jak mięso, ryby, nabiał i rośliny strączkowe. , suplementacja może być stosowana zarówno w celu poprawy snu, jak i regeneracji po treningu. Badania wykazały, że glicyna może uspokajać układ nerwowy i mózg (choć w niektórych przypadkach może go również stymulować), a nawet może pomóc w poprawie pamięci. Wspiera zdrowe nawyki związane ze snem, pomagając w szybszym zasypianiu, poprawia jakość snu i może pomóc w walce z bezsennością.

Oprócz włączenia określonych suplementów i składników do wieczornej rutyny, istnieją inne sposoby na poprawę jakości snu każdej nocy. Ustalenie uspokajającej rutyny przed snem, która może obejmować takie czynności, jak ciepła kąpiel, czytanie książki zamiast oglądania telewizji, a nawet medytacja i praktykowanie jogi, może pomóc mózgowi zrelaksować się po długim dniu. Unikanie stymulującego niebieskiego światła z telefonów komórkowych i urządzeń elektronicznych na kilka godzin przed snem może również pomóc w szybszym zasypianiu, podobnie jak ochłodzenie pokoju, aby czuć się przytulnie pod pościelą. Bez względu na to, jaką drogę wybierzesz, aby lepiej spać, im więcej snu, tym większe prawdopodobieństwo, że osiągniesz swoje cele fitness.