Niski poziom energii? Oto 5 suplementów dla zdrowia mitochondriów

Czy chcesz strawić jedzenie, które właśnie zjadłeś? Potrzebujesz energii. Czy chcesz ćwiczyć? Potrzebujesz energii. Chcesz obejrzeć swój ulubiony program telewizyjny? Tak, nawet to wymaga energii. A mitochondria w całym organizmie są kluczem do dostarczania tej podtrzymującej życie energii.

Co robią nasze mitochondria? 

W każdej z naszych komórek żyje system organelli lub małych narządów, które pełnią kluczowe funkcje organizmu. Pomyśl o swojej komórce jak o kolejnym małym organizmie wewnątrz własnego ciała.

Mitochondria to organelle w naszych komórkach, które wytwarzają energię lub ATP do zasilania każdej funkcji w naszym ciele. 

Historia mitochondriów

Naukowcy uważają, że pierwsze mitochondria powstały dwa miliardy lat temu. Te maleńkie mini-organy żyły kiedyś samodzielnie. Teorie sugerują, że pierwsza komórka podobna do ludzkiej powstała, gdy komórka podobna do bakterii pochłonęła mitochondria. Mitochondria te stały się następnie głównym źródłem energii dla komórki, a następnie, w toku ewolucji, stały się głównym źródłem energii dla całego organizmu.¹

Co jeśli moje mitochondria nie są zdrowe?

Jeśli twoje mitochondria potrzebują wsparcia, możesz mieć wrażenie, że jesteś wykończony, wyczerpany i/lub wleczesz się przez cały dzień.

Często dieta uboga w składniki odżywcze, brak snu, wysoki poziom stresu i siedzący tryb życia mogą przyczyniać się do tego, że mitochondria nie wytwarzają wystarczającej ilości energii.

Naukowcy uważają obecnie, że słabe zdrowie mitochondriów może przyczyniać się do starzenia się - odczuwania i wyglądania na zmęczonego, a także może być związane z tym, jak wolno lub szybko się starzejemy - wewnątrz lub na zewnątrz naszych ciał.

Wolne rodniki lub reaktywne formy tlenu to cząsteczki powstające w wyniku normalnego rozkładu żywności; związki te mogą powodować uszkodzenia mitochondriów. Głównym zadaniem wolnych rodników jest kradzież energii z innych komórek, ponieważ dzięki temu stają się one bardziej stabilne. Niestety, gdy kradnie energię, uszkadza komórkę, z której ją pobiera. Na szczęście organizm jest w stanie przetworzyć i usunąć te potencjalnie szkodliwe składniki.

Mamy pewną kontrolę nad tymi procesami. Wiele z nich sprowadza się do tego, jak dobrze traktujemy nasze mitochondria.

5 sposobów na poprawę zdrowia mitochondriów

1. Niskie spożycie węglowodanów 

Gdy poziom cukru we krwi wzrasta, może to prowadzić do przybierania na wadze i może zwiększać stan zapalny, co może obciążać nasze mitochondria, ponieważ radzenie sobie ze zwiększonym stanem zapalnym w organizmie wymaga więcej energii. W rezultacie nasze mitochondria muszą pracować ciężej.²

Utrzymywanie niskiego spożycia węglowodanów pozwala mitochondriom spalać tłuszcz w celu uzyskania energii. Jest to bardziej wydajny i zdrowszy sposób wytwarzania energii. Często, gdy mitochondria wytwarzają energię z węglowodanów, powstają wolne rodniki. Cząsteczki te mogą uszkadzać nasze komórki, co może prowadzić do przedwczesnego starzenia się.

Większość żywności w środkowych alejkach sklepu spożywczego jest wysoko przetworzona i pełna cukru, który czasami jest ukryty. Szukaj pokarmów, które są bogate w składniki odżywcze lub pełne witamin i przeciwutleniaczy. Oznacza to załadowanie talerza mięsem karmionym trawą, dziko złowionymi rybami, organicznymi warzywami, awokado, orzechami i nasionami, zielonymi liśćmi. i warzywa liściaste. Wiele z tych produktów jest również bogatych w witaminy z grupy B, które pomagają nam rozkładać jedzenie na energię i wspierają normalny poziom hormonu stresu - kortyzolu.

2. Post

Przerywany post może również wspierać funkcje mitochondriów, ponieważ pomaga redukować szkodliwe wolne rodniki. Możesz to zrobić, kompresując czas jedzenia do 8 godzin i rozpoczęcie jedzenia w środku dnia.

3. Ćwiczenie

Ruch poprzez trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) pomaga zwiększyć produkcję energii przez nasze mitochondria i pomaga zapobiegać uszkodzeniom mitochondriów. Kiedy angażujesz się w tego typu ćwiczenia, nie tylko pomaga to w wytrzymałości mięśni, ale także zwiększa liczbę mitochondriów, które zasilają te mitochondria.

4. Sen

Naukowcy sugerują, że dobry sen może również chronić nasze mitochondria. Sen to w zasadzie czas, w którym organizm eliminuje wszelkie szkodliwe substancje, w tym wolne rodniki. Ponadto słaba jakość snu może zwiększać poziom kortyzolu i powodować większy stres.

Dodanie medytacji i masażu do rutyny może również zmniejszyć powstawanie wolnych rodników uszkadzających mitochondria. Ten czas relaksu może również pomóc obniżyć poziom hormonu stresu - kortyzolu, który może zwiększać stan zapalny w organizmie i ostatecznie uszkadzać nasze mitochondria.³

5. Światło słoneczne

Wystawianie ciała na bezpieczne ilości światła słonecznego z umiarem jest naturalnym sposobem na zwiększenie produkcji mitochondriów. Wystawianie się na zimno może również stymulować produkcję mitochondriów. Szybka fala niskiej temperatury pod prysznicem lub 30 sekund w zimową pogodę może uruchomić produkcję mitochondriów na wysokich obrotach.

5 suplementów dla zdrowia mitochondriów

Wiele suplementów wspiera zdrowe mitochondria, w tym magnez, glutation, kwas alfa-liponowy, L-karnitynai olej rybny.

1. magnezu

Magnez jest niezbędnym pierwiastkiem i czwartym najczęściej występującym minerałem w organizmie. Pierwiastek ten znajduje się w komórkach ciała i tkankach łącznych, w tym w kościach, mięśniach i surowicy. Magnez jest substancją niezbędną w wielu różnych procesach zachodzących w organizmie, w tym w ponad 300 reakcjach enzymatycznych.

Badania wykazały, że magnez może być zaangażowany w procesy takie jak produkcja energii. Jego proponowana rola jako niezbędnego kofaktora dla enzymów, które tworzą naszą cząsteczkę energii ATP, wyjaśnia, dlaczego nasze mitochondria nie mogą żyć bez tego minerału.⁴

Źródła magnezu w żywności obejmują orzechy i nasiona, produkty pełnoziarniste, ryby, owoce morza, fasolai ciemnozielone warzywa liściaste.

2. Glutation

Glutation jest przeciwutleniaczem składającym się z aminokwasów (małych białek) cysteiny, glutaminianu i glicyny. Związek ten występuje w roślinach, zwierzętach, grzybach i niektórych bakteriach. Zasadniczo przeciwutleniacz pomaga chronić nasze komórki przed wszelkimi szkodliwymi cząsteczkami, takimi jak wolne rodniki.

Glutation jest również obecny w naszych mitochondriach. Odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowych mitochondriów, ponieważ służy jako strażnik, utrzymując szkodliwe cząsteczki z dala od mitochondriów i służąc do naprawy wszelkich uszkodzeń tych niezbędnych organelli.

Glutation jest również obecny w wielu pokarmach bogatych w białko.

3. Kwas alfa-liponowy (ALA)

Kwas alfa-liponowy jest związkiem występującym w każdej ludzkiej komórce. W rzeczywistości jego lokalizacja może być zaskakująca. W rzeczywistości jest on wytwarzany wewnątrz mitochondriów.

Jest kluczowym elementem przekształcającym składniki odżywcze w energię, a także ma silne właściwości przeciwutleniające.

Kwas alfa-liponowy jest klasyfikowany jako przeciwutleniacz, który może chronić komórki przed uszkodzeniem i wspierać zdrowy metabolizm. Organizm może wytwarzać kwas alfa-liponowy, ale tylko w niewielkich ilościach. Dlatego większość ludzi sięga po żywność lub suplementy, aby uzyskać ten niezbędny składnik odżywczy.⁶

Istnieje wiele źródeł kwasu alfa-liponowego w żywności. Czerwone mięso i narządy, takie jak wątroba, są dobrymi źródłami zwierzęcymi. Rośliny zawierają również kwas alfa-liponowy. Niektóre dobre źródła to brokuły, pomidory, szpinak i brukselka.

4. L-karnityna

L-karnityna jest składnikiem odżywczym i suplementem diety, który odgrywa kluczową rolę w produkcji energii w organizmie. Związek ten powstaje z aminokwasów lizyny i metioniny. Jego rolą jest transportowanie spożywanych kwasów tłuszczowych do mitochondriów komórek.⁷

Gdy kwasy tłuszczowe zostaną przetransportowane do mitochondriów, mogą zostać przekształcone w energię. Twoje ciało może wytwarzać L-karnitynę, ale aby wytworzyć jej wystarczającą ilość, potrzebujesz również dużej ilości witaminy C.

Oprócz L-karnityny wytwarzanej w organizmie, można również uzyskać niewielkie jej ilości poprzez spożywanie produktów zwierzęcych, takich jak mięso lub ryby, w celu suplementacji.

5. Olej rybi

Olej rybny jest zasadniczo płynnym tłuszczem z ryb. Olej rybny nie pochodzi ze wszystkich ryb, ale tylko z tych, które są naturalnie bardzo tłuste, takich jak tuńczyk czy sardele. Kwasy tłuszczowe omega 3 to "dobre rzeczy" w oleju rybim. Te kwasy tłuszczowe występują w dwóch formach: EPA i DHA. Badania wykazały, że obie formy przynoszą korzyści zdrowotne, w tym utrzymują zdrowie mitochondriów.

Membrana lub zewnętrzna warstwa naszych mitochondriów zbudowana jest z tłuszczów. Badania wykazały, że suplementacja kwasami tłuszczowymi omega 3 może wspierać strukturę tej błony, teoretycznie sprawiając, że mitochondria są mniej podatne na uszkodzenia, gdy ich zewnętrzna błona ochronna jest silniejsza. Te kwasy tłuszczowe mogą również pomagać mitochondriom w bardziej wydajnym wytwarzaniu energii.⁸

Mitochondrium jest niezbędnym organelle znajdującym się w każdej komórce ludzkiego ciała. Jego zadaniem jest wytwarzanie energii potrzebnej do utrzymania ciała w ruchu. Na szczęście istnieją interwencje związane ze stylem życia i suplementacją, które możemy wykorzystać, aby utrzymać nasze mitochondria w zdrowiu.

Referencje:

1. Friedman, J. R., & Nunnari, J. (2014). Forma i funkcja mitochondriów. Nature, 505(7483), 335-343.
2. Missiroli, S., Genovese, I., Perrone, M., Vezzani, B., Vitto, V., & Giorgi, C. (2020). Rola mitochondriów w stanach zapalnych: Od raka do zaburzeń neurodegeneracyjnych. Journal of Clinical Medicine, 9(3), 740.
3. Hannibal, K. E., & Bishop, M. D. (2014). Przewlekły stres, dysfunkcja kortyzolu i ból: psychoneuroendokrynologiczne uzasadnienie zarządzania stresem w rehabilitacji bólu. Physical therapy, 94(12), 1816-1825.
4. Pilchova, I., Klacanova, K., Tatarkova, Z., Kaplan, P., & Racay, P. (2017). Udział Mg2+ w regulacji funkcji komórkowych i mitochondrialnych. Medycyna oksydacyjna i długowieczność komórkowa, 2017, 6797460.
5. Marí, M., Morales, A., Colell, A., García-Ruiz, C., & Fernández-Checa, J. C. (2009). Mitochondrialny glutation, kluczowy przeciwutleniacz przetrwania. Antioxidants & redox signaling, 11(11), 2685-2700.
6. Ong, S. L., Vohra, H., Zhang, Y., Sutton, M., & Whitworth, J. A. (2013). Wpływ kwasu alfa-liponowego na mitochondrialny nadtlenek i nadciśnienie indukowane glukokortykoidami. Medycyna oksydacyjna i długowieczność komórkowa, 2013, 517045.
7. Marcovina, S. M., Sirtori, C., Peracino, A., Gheorghiade, M., Borum, P., Remuzzi, G., & Ardehali, H. (2013). Przełożenie podstawowej wiedzy o funkcjach mitochondriów na terapię metaboliczną: rola L-karnityny. Badania translacyjne: czasopismo medycyny laboratoryjnej i klinicznej, 161(2), 73-84.
8. Herbst, E. A., Paglialunga, S., Gerling, C., Whitfield, J., Mukai, K., Chabowski, A., Heigenhauser, G. J., Spriet, L. L., & Holloway, G. P. (2014). Suplementacja omega-3 zmienia skład błony mitochondrialnej i kinetykę oddychania w ludzkich mięśniach szkieletowych. The Journal of physiology, 592(6), 1341-1352.