5-minutowy przewodnik po potasie: Korzyści, niedobór i nie tylko

Czym jest potas? 

Potas jest jednym z elektrolitów - soli mineralnych, które mogą przewodzić prąd elektryczny, gdy są rozpuszczone w wodzie. Elektrolity zawsze występują w parach; cząsteczce dodatniej, takiej jak sód lub potas, zawsze towarzyszy cząsteczka ujemna, taka jak chlorek. 

Co robi potas? 

Potas ściśle współpracuje z sodem i razem odgrywają ogromną rolę w zdrowiu każdej komórki, a także w regulacji ciśnienia krwi, zdrowia kości i ryzyka chorób przewlekłych. 

Potas bierze udział w utrzymaniu:

• Bilans wodny i dystrybucja
• Równowaga kwasowo-zasadowa
• Funkcjonowanie mięśni i komórek nerwowych
• Funkcja serca
• Funkcja nerek i nadnerczy

Czym jest pompa sodowo-potasowa?

Komórki w całym naszym ciele posiadają pompę sodowo-potasową. Zasilana energią chemiczną w postaci ATP, pompa przenosi sód z naszych komórek i potas do środka. W każdym cyklu pompy trzy jony sodu są eksportowane, a dwa jony potasu są importowane do komórki. Dieta o zbyt wysokiej zawartości sodu i niskiej zawartości potasu utrudnia pracę tej pompy. Należy pamiętać, że ponad 95% potasu w organizmie znajduje się w komórkach.^1,2  

Średnie dzienne spożycie sodu wynosi od 2500 do 7500 mg i jest uzyskiwane głównie w postaci chlorku sodu lub soli. Duża część tego wysokiego spożycia soli jest ukryta w przetworzonej lub gotowej żywności, ale wynosi od jednej do trzech łyżeczek soli dziennie. Ile sodu potrzebuje nasz organizm każdego dnia? Zadziwiająco tylko około 200 mg lub około 10-30 razy mniej niż przeciętne spożycie. 

W przeciwieństwie do tego, w Stanach Zjednoczonych i wielu innych krajach, średnie dzienne spożycie potasu wynosi mniej niż 2500 mg dziennie. Ilość ta stanowi około połowę zalecanego przez wiele organizacji zdrowotnych poziomu spożycia wynoszącego 4700 mg dla osób dorosłych. 

Pompa sodowo-potasowa działa również w celu utrzymania ładunku elektrycznego w komórce, co jest szczególnie ważne dla komórek mięśniowych i nerwowych. Podczas transmisji nerwowej i skurczu mięśni potas opuszcza komórkę, a sód do niej wchodzi, co powoduje zmianę ładunku elektrycznego. Ta zmiana powoduje impuls nerwowy lub skurcz mięśni. Nic dziwnego, że niedobór potasu w pierwszej kolejności wpływa na mięśnie i nerwy.

Jakie są objawy niedoboru potasu?

Niedobór potasu charakteryzuje się skurczami mięśni, dezorientacją umysłową, drażliwością i zaburzeniami pracy serca. Zmęczenie i osłabienie mięśni są również jednymi z pierwszych objawów niedoboru potasu. 

Objawy te odzwierciedlają niższy poziom zapasów energii w mięśniach. Potas jest niezbędny do przekształcania cukru we krwi w glikogen, formę przechowywania cukru we krwi znajdującą się w mięśniach i wątrobie. Niedobór potasu skutkuje niższym poziomem zmagazynowanego glikogenu. Ponieważ glikogen jest wykorzystywany przez mięśnie do produkcji energii, niedobór potasu powoduje znaczne zmęczenie i osłabienie mięśni. 

Oprócz zmniejszonego spożycia potasu w diecie, powodującego jego niedobór, może on być również wynikiem nadmiernej utraty płynów (pocenie się, biegunka lub oddawanie moczu); lub stosowania leków moczopędnych, przeczyszczających, aspiryny i innych leków. Ilość potasu utraconego wraz z potem może być dość znaczna, zwłaszcza jeśli ćwiczenia są długotrwałe w ciepłym otoczeniu. Sportowcy lub osoby regularnie ćwiczące mogą mieć wyższe zapotrzebowanie na potas. 

Dlaczego stosunek potasu do sodu w diecie jest ważny?

Równowaga sodu i potasu jest niezwykle ważna dla ludzkiego zdrowia.3 Zbyt duża ilość sodu w diecie może prowadzić do zaburzenia tej równowagi. Stosunek potasu do sodu (K:Na) w diecie większości Amerykanów wynosi mniej niż 1:2. Oznacza to, że większość ludzi spożywa dwa razy więcej sodu niż potasu. Jednak dla dobrego zdrowia stosunek ten należy odwrócić. Powinniśmy spożywać co najmniej dwa razy więcej potasu niż sodu w naszej diecie, a nawet więcej. Wyższy stosunek jest łatwy do osiągnięcia, jeśli dieta jest bogata w owoce i warzywa, ponieważ większość z tych produktów ma stosunek K:Na większy niż 100:1. 

Poziom sodu i potasu oraz stosunek K:Na w tych popularnych owocach i warzywach.

W jaki sposób potas pomaga kontrolować ciśnienie krwi?

W idealnym przypadku nerki reagują na nadmiar sodu, wydalając go z moczem, ale w trakcie tego procesu wydalają również potas. A jeśli poziom potasu jest niski, nerki są w konflikcie. 

Nerki są odpowiedzialne za zatrzymywanie potasu w organizmie, zwłaszcza jeśli jego poziom jest niski. Tak więc, nawet jeśli poziom sodu jest wysoki, nerki nie będą w stanie wydalić nadmiaru sodu, jeśli poziom potasu jest niski, ponieważ oznacza to również utratę potasu. W rezultacie organizm zatrzymuje sód i zatrzymuje wodę, aby zrównoważyć sód. 

Zwiększa to ilość wody w organizmie i objętość krwi w obiegu. Ciśnienie krwi jest podobne do ciśnienia wody przepływającej przez wąż ogrodowy. Zwiększanie ilości wody jest jak odkręcanie kranu. Jeśli tętnice są sztywne lub zwężone, ciśnienie wzrośnie, a ciśnienie krwi wzrośnie, a serce będzie musiało pracować ciężej. Nadmiar sodu zmniejsza również zdolność naczyń krwionośnych do rozluźniania się i kurczenia z łatwością, co jest również pogarszane przez niskie spożycie potasu.

Liczne badania wykazały, że dieta o niskiej zawartości potasu i wysokiej zawartości sodu odgrywa główną rolę w wielu przypadkach wysokiego ciśnienia krwi, zwiększając tym samym ryzyko zawału serca lub udaru mózgu. Z drugiej strony, dieta o wysokiej zawartości potasu i niskiej zawartości sodu może być związana z pomocą w walce z wysokim ciśnieniem krwi. 

Chociaż wiele badań z podwójnie ślepą próbą wykazało, że sama suplementacja potasu może przynieść znaczące korzyści w kontrolowaniu ciśnienia krwi, aby uzyskać najlepsze wyniki, należy ją połączyć z ograniczeniem sodu. Zazwyczaj w badaniach nad potasem stosowano dawki od 2,5 g do 5,0 g dziennie lub zastępowano chlorek sodu solą kuchenną o wysokiej zawartości potasu i niskiej zawartości sodu. Idealnie, spożycie sodu powinno być mniejsze niż 800 mg dziennie, ale pozytywne wyniki zaobserwowano przy spożyciu sodu ograniczonym do mniej niż 1500 mg dziennie, jeśli spożycie potasu w diecie jest wystarczające.^3-5

Ile potasu potrzebuję?

Suplementy diety zawierające potas to sole potasu (chlorek i wodorowęglan), potas związany z różnymi chelatami mineralnymi (np. asparaginian, cytrynian itp.) lub źródła potasu oparte na żywności. Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków ogranicza ilość potasu dostępnego w kapsułkach i tabletkach do zaledwie 99 mg na dawkę, ponieważ gdy potas jest podawany w postaci tabletek w wyższych dawkach, może powodować nudności, wymioty, biegunkę i wrzody. Wykazano jednak, że stosowanie soli o wysokiej zawartości potasu i niskiej zawartości sodu jest fantastycznym sposobem na zwiększenie spożycia potasu i obniżenie spożycia sodu. Substytuty soli zawierające chlorek potasu mogą dostarczać od 240 do 530 mg potasu na 1/4 łyżeczki.

Minimalne zalecane spożycie potasu w diecie wynosi obecnie 2400 mg dla kobiet i 3400 mg dla mężczyzn. Jeśli zapotrzebowanie organizmu na potas nie jest zaspokajane przez dietę, niezbędna jest suplementacja. Gdy zapotrzebowanie na potas nie jest odpowiednio zaspokajane przez samą dietę, lekarze powszechnie przepisują sole potasu na receptę w zakresie dawek od 1,5 g do 3,0 g dziennie. 

Czy są jakieś skutki uboczne stosowania potasu?

Ogólnie rzecz biorąc, suplementacja potasu jest dobrze tolerowana. Suplementacja potasu (chyba że pod nadzorem lekarza) jest przeciwwskazana u pacjentów z ciężką chorobą nerek lub przyjmujących szereg leków na receptę, w tym digoksynę (Lanoxin), leki moczopędne oszczędzające potas (Aldactone, Dyrenium i Midamor) oraz leki obniżające ciśnienie krwi z grupy inhibitorów konwertazy angiotensyny (np. Vasotec, Zestril, Capoten, Lotensin itp.). Stosowanie tych leków wraz z suplementacją potasu może prowadzić do toksyczności potasu.

Referencje:

1. Weaver CM. Potas i zdrowie. Adv Nutr. 2013 May 1;4(3):368S-77S. 
2. He FJ, MacGregor GA. Korzystny wpływ potasu na zdrowie człowieka. Physiol Plant. 2008 Aug;133(4):725-35. 
3. Perez V, Chang ET. Stosunek sodu do potasu a ciśnienie krwi, nadciśnienie i czynniki powiązane. Adv Nutr. 2014 Nov 14;5(6):712-41. 
4. Burnier M. Czy powinniśmy jeść więcej potasu, aby lepiej kontrolować ciśnienie krwi w nadciśnieniu? Nephrol Dial Transplant. 2019 Feb 1;34(2):184-193. 
5. Aaron KJ, Sanders PW. Rola spożycia soli i potasu w zdrowiu i chorobach układu krążenia: przegląd dowodów. Mayo Clin Proc. 2013 Sep;88(9):987-95.