Najlepsze suplementy ziołowe 2019 roku

Ludzie od wieków polegali na ziołach , aby pomóc zoptymalizować zdrowie. W dzisiejszych czasach spożywanie ziół w ich rodzimym stanie może stanowić wyzwanie i nadal zapewniać spójność składników odżywczych. Z tego powodu wiele osób wybiera suplementy ziołowe w celu optymalizacji zdrowia i leczenia określonych schorzeń. Poniżej omawiamy najlepsze suplementy ziołowe 2019 roku i naukę stojącą za ich korzyściami.

Ostropest plamisty (sylimaryna)

Ostropest plamisty (silybum marianum) jest suplementem powszechnie stosowanym przez osoby pragnące zoptymalizować zdrowie wątroby. Zioło, które jest stosowane dla zdrowia od ponad 2000 lat i można je prześledzić wstecz do starożytnych Egipcjan, składa się z ekstraktu sylimaryny i sylibiny, głównego aktywnego składnika owoców i nasion ostropestu plamistego. 

Ostatnio zioło to jest popularnie stosowane przez ludzi w takich schorzeniach jak zapalenie wątroby, stłuszczenie wątroby, rak i marskość wątroby. Jest on również przyjmowany przez osoby regularnie spożywające alkohol w celu ochrony wątroby. 

Ostropest plamisty ma również następujące zalety:

• Właściwości przeciwzapalne (zmniejsza IL-1, IL-6 i TNF)
• Poprawia wrażliwość na insulinę (korzystne dla osób z cukrzycą)
• Obniża poziom cholesterolu

Badanie z 2003 roku opublikowane w Journal of Clinical Gastroenterology wykazało, że ostropest plamisty może spowalniać postęp uszkodzeń wątroby spowodowanych nadużywaniem alkoholu. Co więcej, badanie przeprowadzone w 2009 roku w Journal of Hepatology wykazało, że ostropest plamisty może hamować czynnik odpowiedzialny za powodowanie zwłóknienia u osób z chorobami wątroby i działa jako silny przeciwutleniacz.

Sugerowana dawka: Zgodnie z zaleceniami na etykiecie. Dostępny w kapsułkach, jako ekstrakt i w postaci proszku.

Echinacea

Echinacea purpurea to wieloletnie zioło, które jest używane od ponad 1500 lat, a jego początki sięgają rdzennych mieszkańców Ameryki Północnej. Roślina ta tradycyjnie rośnie na wschód od Gór Skalistych w Stanach Zjednoczonych. 

Ziele echinacei, stosowane w leczeniu infekcji dróg oddechowych, moczowych i skórnych, ma silne właściwości przeciwutleniające. 

Badanie przeprowadzone w 2015 r. w czasopiśmie JAMA wykazało, że chociaż nie było korzyści w zapobieganiu, stosowanie echinacei może skrócić czas trwania przeziębienia. Z drugiej strony, badanie z 2016 roku opublikowane w Holistic Nurse Practitioner wykazało, że echinacea może być skuteczna w zapobieganiu wirusowi przeziębienia. Inne badania wykazały podobne wyniki. 

Badanie przeprowadzone w 2016 r. w Pharmaceutical Biology wykazało, że echinacea może być korzystna w zmniejszaniu stanu zapalnego, a także w obniżaniu poziomu glukozy we krwi, co jest pomocne dla osób ze stanem przedcukrzycowym i cukrzycą. 

Sugerowana dawka: Jest często spożywana jako herbata, ale może być również przyjmowana w postaci kapsułek lub ekstraktu. Echinacea 400 mg, raz lub dwa razy dziennie.

Korzeń Maca

Korzeń Maca to adaptogenne zioło uprawiane w Andach w Ameryce Południowej, głównie w Peru. Uprawiany na wysokościach od 13 000 do 16 000 stóp (4-5 km) nad poziomem morza, korzeń maca był używany przez Inków do różnych celów medycznych, ale przede wszystkim jako afrodyzjak, aby poprawić zarówno libido, jak i płodność. 

Badanie przeprowadzone w 2009 r. w czasopiśmie Andrologia wykazało, że osoby spożywające korzeń maca odnotowały poprawę ogólnego i seksualnego samopoczucia, podczas gdy badanie z 2016 r. sugerowało, że spożycie korzenia maca może pomóc poprawić ruchliwość nasienia. Nie wydaje się jednak, aby zmieniał poziom testosteronu lub estrogenu. 

Być może w związku z tym, aktywne składniki korzenia maca mają również właściwości przeciwzmęczeniowe, zgodnie z badaniem z 2017 roku. Osoby z objawami przewlekłego zmęczenia mogą odnieść korzyści z rutynowego przyjmowania korzenia maca. Inne badania wykazały, że maca może również łagodzić objawy związane z lękiem i menopauzą.

W innym badaniu z 2017 r. z wykorzystaniem modeli zwierzęcych stwierdzono, że korzeń maca może być pomocny w łagodzeniu bólu związanego z zapaleniem stawów i neuropatii obwodowej, często występującej u osób z cukrzycą lub słabym krążeniem. 

Sugerowana dawka: od 1500 do 3000 mg dziennie lub zgodnie z zaleceniami na etykiecie.

Ginkgo Biloba

Liść tego drzewa jest jednym z najlepiej przebadanych ziół - od 2008 roku przeprowadzono ponad 2000 badań naukowych. Silny przeciwutleniacz, ginkgo biloba jest uważany za wzmacniający mózg, a także poprawiający krążenie. 

Miłorząb jest uważany przez niektórych za "żywą skamielinę" i został znaleziony w warstwach skalnych pochodzących sprzed 270 milionów lat. Pochodzi z Chin i jest często przyjmowany przez osoby z problemami z pamięcią, w tym z chorobą Alzheimera, i może poprawić ostrość umysłu. 

Badanie przeprowadzone w 2017 r. w Journal of Ethnopharmacology wykazało, że miłorząb dwuklapowy w dawce 200 mg dziennie może być korzystny dla osób z demencją. Co więcej, badanie z 2018 r. wykazało, że miłorząb japoński pomaga chronić hipokamp (część mózgu zaangażowaną zarówno w tworzenie pamięci krótkotrwałej, jak i długotrwałej) przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. 

Wreszcie, badanie z 2015 r. obejmujące ponad 2500 pacjentów wykazało, że miłorząb japoński może być korzystny dla osób z chorobami serca - w szczególności z dusznicą bolesną. 

Sugerowana dawka: Zgodnie z zaleceniami na etykiecie

Rhodiola

Rhodiola (różeniec górski) jest adaptogenem, ziołem, które pomaga chronić komórki i narządy przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Adaptogeny rosną w trudnych warunkach środowiskowych i muszą chronić się przed ekstremalnymi warunkami pogodowymi, co zapewnia im odporność. 

Według badań Rhodiola ma działanie przeciwzapalne, przeciwutleniające, kardiologiczne, neurologiczne i psychiczne. Rhodiola została omówiona bardziej szczegółowo w poprzednim artykule. 

Badanie z 2016 roku wykazało, że Rhodiola może mieć potencjalny wpływ na poprawę nastroju, a jednocześnie może być korzystna w ogólnym radzeniu sobie ze stresem. 

Zioło to ma również działanie przeciwzmęczeniowe i pomaga poprawić wytrzymałość fizyczną, pamięć i ciśnienie krwi. Może również pomóc w leczeniu lęku i depresji.

Sugerowane dawkowanie: Rhodiola kapsułki - 200 - 500 mg raz lub dwa razy dziennie lub zgodnie z zaleceniami na etykiecie. Płynny ekstrakt z różeńca górskiego - zgodnie z zaleceniami na etykiecie.

Berberyna

Berberyna jest ekstrahowana z krzewu berberysu (berberis vulgaris), który zawiera rośliny zarówno zimozielone, jak i liściaste. Występujące w całej Europie, Afryce Północnej, na Bliskim Wschodzie i w Azji jagody są bogatym źródłem witaminy C. 

Berberyna jest składnikiem aktywnym i może być spożywana jako pokarm ziołowy lub suplement. W badaniach naukowych wykazano, że ma on różne korzyści zdrowotne i jest powszechnie stosowany w tradycyjnej medycynie chińskiej (TCM) i medycynie ajurwedyjskiej, tradycji leczniczej mającej swoje korzenie w Indiach.

Berberyna może podobno obniżać poziom cukru we krwi i zwalczać bakterie i wirusy. Może nawet pomóc w zapobieganiu nowotworom. Był również używany przez starożytnych uzdrowicieli ze względu na jego zdolność do leczenia biegunki zakaźnej. Ponadto berberyna ma właściwości przeciwutleniające, które mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny i mogą być korzystne w zapobieganiu i leczeniu chorób sercowo-naczyniowych.

Cukrzyca dotyka setek milionów ludzi na całym świecie. Badanie z 2012 roku wykazało, że berberyna może być pomocna w zmniejszaniu wrażliwości na insulinę, co ostatecznie pomaga obniżyć poziom glukozy. Wydaje się działać podobnie do metforminy, popularnego leku na cukrzycę. 

Berberyna ma wiele dodatkowych potencjalnych korzyści. Badanie przeprowadzone w 2015 r. w Journal of Ethnopharmacology wykazało, że berberyna może być pomocna w obniżaniu poziomu cukru we krwi i cholesterolu całkowitego. Badanie wykazało również wzrost poziomu HDL (dobrego) cholesterolu, który jest związany z ochroną przed atakami serca. Naukowcy wykazali również, że berberyna może mieć korzystny wpływ na mikrobiom jelitowy poprzez promowanie wzrostu zdrowych bakterii jelitowych.

Sugerowana dawka: 500 mg do 3 razy dziennie lub zgodnie z zaleceniami na etykiecie.

Pau D' Arco

Drzewo tabebuia pochodzi z regionu Amazonii w Ameryce Południowej. Nazwa pau d'arco pochodzi z języka portugalskiego i oznacza "drzewo, które się kłania". Używane jako lekarstwo w kulturach indiańskich, drzewo kwitnie różowo-fioletowymi kwiatami i może dorastać do 125 stóp. Drewno tego drzewa było tradycyjnie wykorzystywane do budowy łuków. Aktywnymi składnikami pau d'arco są naftochinony, które prawdopodobnie odpowiadają za jego właściwości zdrowotne. 

Badanie z 2001 r. wykazało działanie przeciwgrzybicze przy stosowaniu miejscowym na skórę, podczas gdy badanie z 2009 r. wykazało, że zioło to ma zarówno właściwości przeciwgrzybicze, jak i przeciwbakteryjne. 

Pau d'arco może być również przydatne w zwalczaniu stanów zapalnych. Badanie przeprowadzone w 2008 r. w Journal of Ethnopharmacology wykazało, że zioło to może być szczególnie przydatne w leczeniu stanów zapalnych związanych z zapaleniem stawów i miażdżycą. Podobnie, kolejne badanie opublikowane w Molecular Medicine Reports w 2012 roku wykazało, że pau d'arco ma działanie przeciwzapalne, zmniejszając stan zapalny nawet o 50 procent. 

Uwaga: Osoby przyjmujące leki rozrzedzające krew powinny zachować ostrożność i skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem pau d'arco. Sugerowana dawka: Zgodnie z zaleceniami na etykiecie. Dostępny w płynie, kapsułkach lub tabletkach. Dostępna również jako herbata. 

Zielona herbata

Zielona herbata (camellia sinensis) jest najczęściej spożywanym napojem na świecie, ustępując jedynie wodzie. Ponadto jest to prawdopodobnie jeden z najzdrowszych napojów, jakie można pić. Wyszukiwanie w bazie danych Pubmed pokazuje, że w ciągu ostatnich 10 lat opublikowano ponad 10 000 badań dotyczących zielonej herbaty. 

Początki herbaty sięgają tysięcy lat wstecz do Chin. Obecnie zielona herbata jest najczęściej produkowanym rodzajem herbaty w Chinach, gdzie każdego roku uprawia się jej ponad 1,5 miliona ton.

Zielona herbata jest bogata w przeciwutleniacze zwane polifenolami, w szczególności EGCG (galusan epigallokatechiny-3). Flawonoidy, metabolity roślinne, które uważa się za poprawiające stan zdrowia, są również obecne w zielonej herbacie, w tym kwercetyna. Inne aktywne składniki to kofeina i L-teaninaUważane za nootropowe, korzystnie wpływają na pracę mózgu. 

Uważa się, że zielona herbata przynosi liczne korzyści zdrowotne, od ochrony serca i kontroli poziomu cukru we krwi po poprawę zdrowia mózgu i cholesterolu. Jest również stosowany przez wiele osób w celu zmniejszenia stanu zapalnego, właściwości przeciwnowotworowych, utraty wagi i ogólnego dobrego samopoczucia. 

Przeprowadzone badania wykazują szeroki zakres korzyści. Badanie przeprowadzone w 2017 r. w Phytomedicine, w którym dokonano przeglądu 21 innych badań naukowych, wykazało, że zielona herbata pomaga zmniejszyć niepokój i poprawia pamięć roboczą. Poprzednie badanie z 2016 r. wykazało, że zielona herbata może pomóc poprawić jakość życia osób cierpiących na stany zapalne. Dzieje się tak dzięki ECGC, który może tłumić gen/białka odpowiedzialne za zapalne substancje chemiczne znane jako cytokiny.

Ponadto badanie przeprowadzone w 2017 r. w Medicine wykazało, że mężczyźni spożywający zieloną herbatę (7 filiżanek dziennie) mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka prostaty, drugiego najczęstszego nowotworu wśród mężczyzn. 

Zielona herbata może być spożywana w postaci kapsułek lub herbaty. Sugerowana dawka: Zgodnie z zaleceniami na etykiecie. 

Czarny bez (Sambucus)

Czarny bez (Sambucus sp.), roślina kwitnąca, była używana od setek lat do celów leczniczych przez rdzenną ludność na całym świecie. Dzięki wyższemu poziomowi przeciwutleniaczy, w szczególności polifenoli (które nadają im głęboki kolor), niż moc składników odżywczych, takich jak jagody i żurawina, popularność czarnego bzu zyskała w ostatnich latach. 

W tradycyjnej medycynie czarny bez był stosowany w leczeniu bólu stawów i artretyzmu. Jest również stosowany przez wiele osób do leczenia objawów infekcji górnych dróg oddechowych. Mówi się, że rdzenni Amerykanie używali czarnego bzu do leczenia różnych infekcji i gorączki. Podobnie, w Europie owoce czarnego bzu były przetwarzane na syropy do celów leczniczych. 

W ostatnich latach przeprowadzono wiele badań dotyczących czarnego bzu. Oto kilka wniosków:

Układ odpornościowy: Badanie z 2016 r. wykazało, że owoce czarnego bzu mogą skrócić czas trwania objawów przeziębienia u osób podróżujących liniami lotniczymi, podczas gdy badanie przeprowadzone w 2009 r. w Phytochemistry wykazało, że owoce czarnego bzu mogą działać podobnie do popularnych leków przeciwwirusowych na receptę - oseltamiwiru (Tamiflu) i amantadyny. Może również zwiększać siłę układu odpornościowego - badania z 2001 i 2002 r. wykazały korzyści bzu czarnego we wzmacnianiu odpowiedzi układu odpornościowego. 

Ciśnienie krwi: Badanie przeprowadzone w 2016 r. w Pharmaceutical Biology wykazało, że owoce czarnego bzu mogą być pomocne w leczeniu wysokiego ciśnienia krwi, .

Zapalenie: Badanie przeprowadzone w 2011 roku w Journal of Ethnopharmacology wykazało, że krasnoludzki czarny bez, odmiana, może pomóc zmniejszyć stan zapalny TNF-alfa, markera krwi, w przewlekłych stanach zapalnych. Ponadto badanie przeprowadzone w 2017 r. w Pharmaceutical Biology wykazało, że ekstrakt z czarnego bzu może również pomóc zmniejszyć poziom stanu zapalnego u badanych osób. 

Cukrzyca - badanie z 2016 r. przeprowadzone na zwierzętach wykazało, że owoce czarnego bzu mogą być pomocne w leczeniu cukrzycy. Badanie z 2017 r. wykazało, że czarny bez ma działanie przeciwcukrzycowe i może być uważany za "żywność funkcjonalną" w walce z cukrzycą. 

Sugerowana dawka: Czarny bez jest dostępny w postaci herbaty, syropu i pastylek na ból gardła. Dostępny również w postaci żelków i kapsułek do ogólnego użytku zdrowotnego. 

Referencje:

1. Ocena bioflawonoidów jako regulatorów aktywności NF-kappa B i ekspresji genów zapalnych w komórkach ssaków. Saliou C, Valacchi G, Rimbach G Methods Enzymol. 2001; 335():380-7
2. Wpływ i prawdopodobne mechanizmy silibininy w regulacji insulinooporności w wątrobie szczurów z niealkoholowym stłuszczeniem wątroby. Yao J, Zhi M, Gao X, Hu P, Li C, Yang X Braz J Med Biol Res. 2013 Mar; 46(3):270-7.
3. Sylimaryna hamuje rozwój hipercholesterolemii wywołanej dietą u szczurów. Krecman V, Skottová N, Walterová D, Ulrichová J, Simánek V Planta Med. 1998 Mar; 64(2):138-42.
4. Sylimaryna opóźnia progresję zwłóknienia wątroby wywołanego alkoholem u pawianów. Lieber CS, Leo MA, Cao Q, Ren C, DeCarli LM J Clin Gastroenterol. 2003 Oct; 37(4):336-9.
5. J Hepatol. 2009 Jun;50(6):1102-11.
6. Karsch-Völk M, Barrett B, Linde K. Echinacea w zapobieganiu i leczeniu przeziębienia. JAMA. 2015;313(6):618-619.
7. Holistic Nurse Practitioner. 2016 Jan-Feb;30(1):54-7. 
8. Aarland RC, Bañuelos-Hernández AE, Fragoso-Serrano M, et al. Badania nad fitochemiczną, przeciwutleniającą, przeciwzapalną, hipoglikemiczną i antyproliferacyjną aktywnością ekstraktów z Echinacea purpurea i Echinacea angustifolia. Pharm Biol. 2017;55(1):649-656.
9. Andrologia. 2009 Apr;41(2):95-9
10. Maturitas. 2016 Oct;92:64-69.
11. Int J Biol Macromol. 2017 Feb;95:1305-1311.
12. Z Naturforsch C J Biosci. 2017 Oct 26;72(11-12):449-457
13. J Ethnopharmacol. 2017 Jan 4;195:1-9.
14. Inflammopharmacology. 2018 Feb;26(1):87-104.
15. Phytomedicine. 2016 Jun 15;23(7):770-83.
16. Berberyna i jej pochodne: przegląd patentów (2009-2012). Singh IP, Mahajan S Expert Opin Ther Pat. 2013 Feb; 23(2):215-31
17. Drug Metab Rev. 2017 May;49(2):139-157.
18. Berberyna poprawia wrażliwość na insulinę poprzez hamowanie odkładania się tłuszczu i dostosowywanie profilu adipokin w ludzkich preadipocytach i u pacjentów z zespołem metabolicznym. Yang J, Yin J, Gao H, Xu L, Wang Y, Xu L, Li M
19. Evid Based Complement Alternat Med. 2012; 2012():363845
20. Oncotarget. 2017 Sep 11;9(11):10135-10146.
21. J Ethnopharmacol. 2015 Feb 23;161:69-81.
22. Modulacja mikrobioty jelitowej jako mechanizm przeciwcukrzycowy berberyny. Han J, Lin H, Huang W
23. Med Sci Monit. 2011 Jul; 17(7):RA164-7.
24. J Ethnopharmacol. 2001 Jun;76(1):93-8.
25. Bioorg Med Chem. 2009 Sep 1;17(17):6286-91.
26. J Ethnopharmacol. 2008 Sep 2;119(1):145-52.
27. Mol Med Rep. 2012 Oct;6(4):791-6.
28. Phytomedicine. 2017 Oct 15;34:26-37
29. Antiinflamm Antiallergy Agents Med Chem. 2016;15(2):74-90.
30. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 May 24;57(8):1631-1637.
31. Guo Y, Zhi F, Chen P, et al. Zielona herbata a ryzyko raka prostaty: Przegląd systematyczny i metaanaliza. Medicine (Baltimore). 2017;96(13)
32. Nutrients. 2016 Mar 24;8(4):182. doi: 10.3390/nu8040182.
33. Phytochemistry. 2009 Jul;70(10):1255-61.
34. Ho GT, Wangensteen H, Barsett H. Ekstrakty z czarnego bzu i kwiatu czarnego bzu, związki fenolowe i metabolity oraz ich wpływ na dopełniacz, makrofagi RAW 264.7 i komórki dendrytyczne. Int J Mol Sci. 2017;18(3):584. Opublikowano 2017 Mar 8. doi:10.3390/ijms18030584
35. Eur Cytokine Netw. 2001 Apr-Jun;12(2):290-6.
36. Isr Med Assoc J. 2002 Nov;4(11 Suppl):919-22.
37. Pharm Biol. 2016 Dec;54(12):3063-3067. Epub 2016 Jul 14.
38. Schwaiger S, Zeller I, Pölzelbauer P, et al. Identyfikacja i farmakologiczna charakterystyka przeciwzapalnych właściwości liści bzu czarnego (Sambucus ebulus L.). J Ethnopharmacol. 2011;133(2):704-9.
39. Benevides Bahiense J, Marques FM, Figueira MM, et al. Potencjalne działanie przeciwzapalne, przeciwutleniające i przeciwdrobnoustrojowe Sambucus australis. Pharm Biol. 2017;55(1):991-997.
40. Salvador C, Król E, Lemos VC, et al. Wpływ suplementacji ekstraktem z czarnego bzu (Sambucus nigra L.) u szczurów z cukrzycą indukowaną STZ karmionych dietą wysokotłuszczową. Int J Mol Sci. 2016;18(1):13. Opublikowano 2016 grudnia 22. doi:10.3390/ijms18010013
41. J Agric Food Chem. 2017 Apr 5;65(13):2677-2685.