Spis treści
Spis treści
Kwasy tłuszczowe omega, czyli wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA), stanowią ważną część diety człowieka z wielu powodów zdrowotnych, z których najbardziej znanym jest zdrowie serca. Wspomagają również zdrowie mózgu i funkcje poznawcze, prawidłowy wzrost i rozwój u dzieci, zdrowie skóry i włosów oraz zdrowie układu odpornościowego.
Omega-3 i 6 pozostają najbardziej istotne dla ludzkiego zdrowia. Omega-9 jest również ważny; jednak może być wytwarzany w organizmie, więc poświęca się mu mniej uwagi jako suplementowi. Nazwa kwasów tłuszczowych omega pochodzi od ich struktury chemicznej.
Kwas alfa-linolenowy (ALA) jest niezbędnym kwasem tłuszczowym omega-3 (EFA), co oznacza, że musimy go spożywać z pożywieniem, ponieważ nasz organizm nie jest w stanie go wytworzyć. ALA może być pozyskiwany ze źródeł żywności w różnych ilościach. Powszechne źródła obejmują olej perilla, olej lniany , olej z nasion konopi , olej z nasion konopi , nasiona chia , olej z nasion czarnej porzeczki i orzechy włoskie . . Oleje te mogą łatwo jełczeć, dlatego powinny być przechowywane w lodówce lub świeże produkty roślinne powinny być przetwarzane bezpośrednio przed spożyciem.
Kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) mogą być wytwarzane z ALA, ale powinny być spożywane bezpośrednio zamiast polegać na konwersji, która może być minimalna. EPA zapewnia przede wszystkim korzyści przeciwzapalne, podczas gdy DHA poprawia zdrowie mózgu, układu nerwowego i oczu. Poważny niedobór pozostaje rzadkością, ale suplementacja nadal przynosi korzyści.
EPA i DHA najlepiej przyswajalne są z owoców morza, zwłaszcza tłustych ryb i niektórych skorupiaków. Dzikie ryby są lepszym źródłem niż ryby hodowlane. Jaja, nabiał i mięso również zawierają EPA i DHA, ale w znacznie mniejszych ilościach. Zwierzęta karmione trawą zawierają znacznie więcej EPA i DHA niż zwierzęta karmione zbożem. Ryby pozyskują swoje oleje omega z alg. , jednego z niewielu roślinnych źródeł DHA.
Kwas linolowy reprezentuje NNKT omega-6, a wszystkie inne kwasy tłuszczowe omega-6 mogą być z niego syntetyzowane - chociaż w niektórych stanach chorobowych konwersja pozostaje słaba. Zdolność do ich metabolizowania zależy od posiadania wystarczających poziomów cynku, magnezu, witaminy B6, niacynyi witaminy C. Nadmierne spożycie kwasów tłuszczowych omega-6 koreluje ze stanem zapalnym i zwiększa zapotrzebowanie na witaminę E.
Olej z krokosza barwierskiego, olej z wiesiołka, olej słonecznikowy, olej z kiełków pszenicy, olej z nasion konopi, olej kukurydziany, olej sojowy i olej rzepakowy są najczęstszymi źródłami kwasu linolowego omega-6.
Inny ważny olej omega-6, kwas gamma-linolenowy (GLA), najczęściej zawiera olej z nasion ogórecznika , olej z nasion czarnej porzeczki , olej z wiesiołka. , olej z nasion czarnej porzeczki i olej z wiesiołka.
Niski stosunek kwasów omega-3 do omega-6 jest bardzo powszechny we współczesnej zachodniej diecie. Powinieneś zrównoważyć spożycie tych dwóch kwasów tłuszczowych, ponieważ konkurują one o wchłanianie. Ten brak równowagi w najnowszej historii przypisuje się wzrostowi spożycia kukurydzy i innych olejów roślinnych, a także spożywaniu produktów mięsnych karmionych kukurydzą i innymi zbożami, zamiast pozwalać im na naturalny wypas.
Suplementy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA) mogą zwiększać ryzyko krwawienia. Skonsultuj się z lekarzem przed zastosowaniem leku, jeśli cierpisz na zaburzenia krwi, przyjmujesz leki przeciwzakrzepowe lub regularnie przyjmujesz aspirynę.
Rozważ niektóre z najlepszych suplementów, które pomogą Ci zwiększyć spożycie kwasów tłuszczowych omega.
Suplementy oleju rybnego zawierają różne proporcje EPA i DHA w zależności od źródła ryb. Badania nad olejem rybim są szeroko zakrojone i obejmują wiele obszarów zdrowia. Sprawdź próbkę:
Siemię lniane, znane również jako siemię lniane lub Linum usitatissimum, zawiera bogate składniki odżywcze i ma wiele zastosowań związanych z suchością skóry, płuc i jelit, a także utrzymaniem zdrowia serca. Mielone nasiona lnu lub olej lniany mogą być pomocne wewnętrznie w przypadku zaparć, suchego kaszlu i optymalizacji zdrowia hormonalnego. Miejscowo leczy choroby skóry. Len łatwo jełczeje i powinien być mielony na świeżo i natychmiast używany. Pod względem wykorzystania kwasów tłuszczowych omega, pozostaje najlepszym źródłem ALA - który nie przekształca się dobrze w EPA i DHA.
Nasiona chialub Salvia hispanica, zawierają bogate ALA. Badanie przeprowadzone w 2018 r. na szczurach wykazało, że po 13 miesiącach szczury, które spożywały dietę składającą się z 10% nasion chia, miały znacznie lepszą gęstość mineralną kości w porównaniu ze szczurami, które nie spożywały chia. Inne wskaźniki w tym badaniu wykazały korzyści dla zdrowia wątroby, zdrowia mięśni i masy ciała przy spożyciu nasion chia. Inny systematyczny przegląd i metaanaliza z 2018 r. wykazały, że nasiona chia spożywane w dużych ilościach mogą pomóc zrównoważyć poziom cukru we krwi, cholesterolu i ciśnienia krwi.
Olej z wiesiołka (EPO)lub Oenothera biennis, zawiera bogaty kwas omega-6 GLA. Został on przebadany pod kątem stosowania w chorobach skóry z mieszanymi wynikami. Może być najbardziej przydatny u osób z niedoborem enzymu delta-6-desaturazy, który przekształca kwas linolowy w GLA. Jest również często wymieniany do stosowania w stanach rozrodczych i hormonalnych z niejednoznacznymi wynikami. Należy przeprowadzić więcej badań, aby zrozumieć korzyści płynące z EPO.
Olej z nasion konopi był badany pod kątem stosowania w atopowym zapaleniu skóry. W badaniu z 2005 roku pacjenci spożywali olej z nasion konopi przez 20 tygodni. Ich poziom PUFA we krwi poprawił się w trakcie badania. Pacjenci zgłaszali zmniejszenie suchości skóry, swędzenia i stosowali mniej leków miejscowych. Spożywanie oleju z nasion konopi może pomóc w utrzymaniu zdrowej skóry.
Ogóreczniklub Borago officinalis, to roślina pochodząca z półkuli wschodniej, bogata w GLA. Zioło to ma wiele tradycyjnych zastosowań, często jest przetwarzane na olej. Może być stosowany w celu utrzymania zdrowia serca, stymulowania laktacji i wspomagania regeneracji po ogólnym wyczerpaniu spowodowanym przepracowaniem.
Trwające rok badanie przeprowadzone na japońskich uczestnikach wykazało, że suplementacja oleju Perilla, czyli Perilla frutescens, bogatego w ALA, miała korzystny wpływ zarówno na wartości NNKT we krwi, jak i na neuroprzekaźniki. Uczestnicy badania zgłosili również znaczący pozytywny wpływ na ich nastrój i samopoczucie psychiczne.
Olej z nasion czarnej porzeczki lub Ribes nigrum, zawiera bogate GLA i ALA; jednak badania pozostają ograniczone i w większości niejednoznaczne. Został on przebadany pod kątem leczenia reumatoidalnego zapalenia stawów z umiarkowanie pozytywnymi wynikami. Niektóre dowody wskazują, że przyjmowanie oleju z nasion czarnej porzeczki podczas karmienia piersią zmniejsza atopowe zapalenie skóry u niemowląt karmionych piersią. W badaniu przeprowadzonym na zdrowych osobach starszych, olej z nasion czarnej porzeczki wykazał łagodny pozytywny wpływ na odpowiedź układu odpornościowego.
Orzechy włoskie zyskały ostatnio wiele uwagi jako superżywność. Są one doskonałym źródłem kwasu ALA, a badania wykazały, że są one korzystne dla utrzymania zdrowia serca, mózgu i jako środek przeciwzapalny.
Badanie z 2004 roku wykazało, że spożywanie orzechów włoskich może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i wzmocnić zdrowie naczyń krwionośnych. Stanowią one doskonały pokarm dla utrzymania zdrowia kardiometabolicznego.
Badanie przeprowadzone na młodych, zdrowych, normalnych dorosłych wykazało znaczny wzrost zdolności rozumowania wnioskowania podczas spożywania orzechów włoskich. Nie miało to jednak wpływu na pamięć i nastrój.
Wiele badań dotyczyło orzechów włoskich i chorób neurologicznych. Niektórzy stwierdzili minimalne pozytywne wyniki, podczas gdy inni zauważyli, że spożywanie orzechów włoskich może mieć korzystny wpływ na zdrowie mózgu i utrzymanie zdrowych funkcji poznawczych wraz z wiekiem.
Metaanaliza z 2012 roku wykazała, że olej z alg, bogate źródło DHA, może obniżać poziom trójglicerydów i podnosić poziom cholesterolu HDL i LDL u osób, które nie cierpią na choroby serca. Inne badanie z 2008 roku wykazało, że poziom DHA w algach podnosi markery DHA we krwi równie skutecznie jak łosoś, co czyni je dobrą potencjalną alternatywą dla olejów rybnych.
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe przynoszą liczne korzyści zdrowotne, a wiele z nich można uzyskać bezpośrednio z pożywienia. Suplementacja została szeroko przebadana, a kolejne badania są stale dodawane. Zapytaj swojego lekarza o suplementację NNKT w celu optymalizacji zdrowia.
Referencje:
WYŁĄCZENIE ODPOWIEDZIALNOŚCI:Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest stawianie diagnoz...
Celem niniejszej Strefy Zdrowia nie jest diagnozowanie, leczenie ani udzielanie porad medycznych. Pokaż więcej. Treści zawarte w Strefie Zdrowia służą wyłącznie celom informacyjnym. W sprawie diagnozy lub leczenia należy konsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Informacji podanych w Strefie Zdrowia nie należy traktować jak substytutu porady medycznej od uprawnionego do tego pracownika służby zdrowia. Twierdzenia dotyczące konkretnych produktów w Strefie Zdrowia nie zostały zatwierdzone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania chorobom.
